Bulking-Macros-Rechner Helms ISSN Lean Bulk

Berechne Macros für Bulking/Aufbau: Protein 1.9 g/kg + Fett 1.0 g/kg + Kohlenhydrate Überschuss. Standard Helms 2014 ISSN 2017 NPC WNBF BVDB DGSP DOSB Deutschland Bodybuilding lean bulk +200/+350/+500 kcal Muskelaufbau Hypertrophie.

Berechnungsparameter
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Wie berechnet man Macros für Bulking/Muskelaufbau (DE): Bulking ist die kontrollierte Muskelaufbauphase mit moderatem Kalorienüberschuss. Optimale moderne Strategie ist Lean Bulk: moderater Kalorienüberschuss +200/+350/+500 kcal/Tag, Protein 1,9 g/kg für Hypertrophie, Fett 1,0 g/kg für Hormone Testosteron IGF-1, hohe Kohlenhydrate aus Überschuss für Trainingsenergie. Standard Helms 2014 lean bulk (J Int Soc Sports Nutr 11:20). Deutschland normativer Rahmen: DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung Bonn, BfR, BMG BMEL, RKI, BZfE, MRI Karlsruhe; DGEM Ernährungsmedizin, VDD Diätassistenten, DGSP Sportmedizin, DOSB Deutscher Olympischer Sportbund Frankfurt, BISp Bundesinstitut Sportwissenschaft Bonn, DSHS Deutsche Sporthochschule Köln; NADA Nationale Anti Doping Agentur Deutschland Bonn, WADA Montreal; BVDG Bundesverband Deutscher Gewichtheber, DPV Deutscher Powerlifting Verband, DJB Judo, DBV Boxen, BVDB Bundesverband Deutsches Bodybuilding, WNBF Germany, NPC Germany, IFBB.

Sportnahrung Deutschland: ESN Hamburg, Foodspring Berlin, MORE Nutrition, Bodylab24, Frey Nutrition, MyProtein Deutschland, Weider Deutschland, BiotechUSA Deutschland; Fitnessketten McFIT, FitX, Clever Fit, Kieser Training, Easyfitness; Sportclubs Bundesliga DFB FC Bayern München Borussia Dortmund.

Bulking-Macros-Formel Helms 2014 Lean Bulk

Kalorien = TDEE + Überschuss (200/350/500). Protein 1,9 g/kg (Helms 2014; ISSN 2017 1,6-2,2 Hypertrophie; Morton-Phillips 2018 Plateau 1,62 g/kg). Fett 1,0 g/kg (Helms 2014 Hormone Testosteron IGF-1). Kohlenhydrate = (Kal - Prot_kcal - Fett_kcal)/4. Beispiel Mann 75 kg TDEE 2600 Überschuss +350: Kal 2950; P 143 g; F 75 g; C 426 g; Verhältnis 19/58/23. Muskelaufbaurate: Anfänger 0,25-0,5%/Woche, Mittelmäßig 0,1-0,2%/Woche, Fortgeschrittene 0,05-0,1%/Woche (Slater 2019 AIS).

Geschichte Bulking von Dirty Bulk 80er bis Helms Lean Bulk 2014

In den 80er-90er Jahren Dirty Bulking mit aggressivem Überschuss +1000/+2000 kcal und Fettansammlung 30-50% (Tom Platz, Lou Ferrigno). Eric Helms AUT Auckland 2014 kodifizierte modernes Lean Bulk (J Int Soc Sports Nutr 11:20). Schoenfeld-Aragon 2014-2018 Proteinverteilung Peri-Workout. Slater 2019 AIS Muskelaufbaurate. McDonald Muskelaufbaukurve Plateau. Schoenfeld 2017 Med Sci Sports Exerc 49:765 10-20 Sätze/Woche pro Muskelgruppe. In Deutschland BVDB WNBF Germany NPC Germany IFBB natürliche Verbände FFMI 25 Cap Kouri-Pope 1995 Harvard.

Bulking-Macros-Tabelle

Gewicht kgTDEE +350P gF gC gVerhältnis P/C/F
60 kg2.3501146035819/61/23
70 kg2.6501337041020/62/24
75 kg2.9501437542619/58/23
80 kg2.9501528041521/56/24
90 kg3.3501719047820/57/24
100 kg3.55019010048521/55/25

5 numerische Beispiele

Beispiel 1 Mann 75 kg TDEE 2600 +350: 2950 Kal; P 143 F 75 C 426. BVDB natürlicher Bodybuilder.

Beispiel 2 Athlet 80 kg TDEE 2800 +500: 3300 Kal; P 152 F 80 C 555. DPV 83 kg Klasse Powerlifter.

Beispiel 3 Anfänger 70 kg TDEE 2400 +200: 2600 Kal; P 133 F 70 C 384. Erste 6-12 Monate; Aufbau 1-2 kg/Monat.

Beispiel 4 Fortgeschrittener 85 kg TDEE 2900 +200: 3100 Kal; P 162 F 85 C 425. NPC fortgeschritten 5+ Jahre Plateau McDonald.

Beispiel 5 Ausdauerathlet 65 kg TDEE 2500 +200: 2700 Kal; P 124 F 65 C 421. DLV Marathon Mittelstrecke Glykogen.

Grenzen des Modells

Muskelaufbaurate begrenzt (Helms-Slater): Anfänger 1-2 kg/Monat, Mittelmäßig 0,4-0,8 kg/Monat, Fortgeschrittene 0,2-0,4 kg/Monat, Elite-Plateau. Überschuss >500 kcal/Tag erhöht nicht den Muskelaufbau sondern nur Fett (Iraki 2019). FFMI maximaler natürlicher 22-25 (Kouri-Pope 1995). Recomp nur Anfänger/Rückkehrer/Adipöse. Muskelplateau nach 3-5 Jahren. Monatliche Messungen BIA DEXA. Spitzensportler Peri-Workout 30 g Whey + 30-40 g Carbs + Kreatin 5 g/Tag Goldstandard ISSN 2017.

Häufige Fehler

Fehler: übermässiges Dirty Bulking; übermässiges Protein >2,5 g/kg; niedriges Fett <0,7 g/kg; übermässiges Volumen >25 Sätze/Woche; Carb-Timing Peri-Workout ignorieren; Körperzusammensetzung nicht überwachen; übermässiges Cardio im Bulk; Supplements vor Grundnahrung; Dirty Bulking vor Urlaub. Bulking mit Recomp verwechseln.

Bulking-Anwendungen Deutschland Österreich Schweiz

  1. Natürliches Bodybuilding: BVDB Bundesverband Deutsches Bodybuilding, WNBF Germany, NPC Germany, IFBB; FFMI 25 Cap Kouri-Pope; NADA Bonn Antidoping; Helms-Protokolle 2014 Lean Bulk +200/+500.
  2. Kraftsport: BVDG Bundesverband Deutscher Gewichtheber, DPV Powerlifting, DJB Judo, DBV Boxen; olympische Gewichtsklassen; DOSB; Olympia-Stützpunkte; CAR.
  3. Ausdauer und Olympia: DLV Deutscher Leichtathletik-Verband, DSV Schwimmverband, BDR Radfahrer Tour de France, DTU Triathlon; DOSB; BISp; DSHS Köln; Bundesliga DFB Fußball.
  4. Antidoping NADA WADA: NADA Bonn, WADA Montreal, UNESCO-Konvention, CAS Lausanne, ABP Athletenbiologischer Pass; WADA-Code Verbotsliste S1 anabole Wirkstoffe.
  5. Sportnahrungsindustrie: ESN Hamburg, Foodspring Berlin, MORE Nutrition, Bodylab24, Frey Nutrition, MyProtein, Weider, BiotechUSA; Whey Isolate Hydrolysate, Kreatin Monohydrat Goldstandard ISSN 2017, BCAA, Beta-Alanin, Citrullin, HMB; Ketten McFIT FitX Clever Fit Kieser Training.

Aktualisiert im Juli 2026

Häufig gestellte Fragen

Was sind Bulking-Macros?

Bulking-Macros sind die Verteilung von Protein, Fett und Kohlenhydraten mit kontrolliertem Kalorienüberschuss für Muskelhypertrophie. Standard Helms 2014 J Int Soc Sports Nutr 11:20 Lean Bulk: moderater Überschuss +200/+500 kcal/Tag, Protein 1,9 g/kg für Hypertrophie, Fett 1,0 g/kg für Hormone Testosteron IGF-1, hohe Kohlenhydrate aus Überschuss. Übernommen von BVDB WNBF Germany NPC Germany IFBB natürliches Bodybuilding.

Was ist die Proteinformel beim Bulking?

Bulking-Protein ist 1,6-2,2 g/kg Körpergewicht (Helms 2014 Lean Bulk 1,9 g/kg; ISSN 2017 1,6-2,2 Hypertrophie). Beispiel Mann 75 kg: 75*1,9 = 143 g/Tag verteilt auf 4-5 Mahlzeiten 30-40 g (Schoenfeld 2018 optimale MPS-Verteilung alle 3-4 Stunden). Morton-Phillips Meta-Analyse BJSM 52:376 2018 identifizierte MPS-Plateau bei 1,62 g/kg in trainierten Personen.

Unterschied Lean Bulk vs Dirty Bulk?

Lean Bulk ist moderner Standard Helms 2014: moderater Überschuss +200/+500 kcal/Tag, Aufbau 0,25-0,5%/Woche Gewicht, minimale Fettzunahme. Dirty Bulk war 80er-90er Praxis mit aggressivem Überschuss +1000/+2000 kcal und 5000-8000 kcal/Tag mit 30-50% Fettzunahme (Tom Platz, Lou Ferrigno). Negative Folgen: Gynäkomastie, Hypertonie, Dyslipidämie, reduzierte Insulinsensitivität. Lean Bulk heute einhellig empfohlen NSCA ISSN ACSM.

Wie viel Gewicht nimmt man beim Bulking zu?

Muskelaufbaurate physiologisch begrenzt (Helms-Aragon-Schoenfeld 2014, Slater 2019 AIS): Anfänger 1-2 kg/Monat (0,25-0,5%/Woche Gewicht), Mittelmässig 0,4-0,8 kg/Monat (0,1-0,2%/Woche), Fortgeschrittene 0,2-0,4 kg/Monat (0,05-0,1%/Woche), Elite-Plateau (McDonald-Kurve). Frauen gewinnen 50-70% von Männern wegen 10-20x niedrigerem Basistestosteron. Überschuss >500 kcal/Tag erhöht nicht den Muskelaufbau sondern nur Fett (Iraki 2019).

Welchen Kalorienüberschuss wählen?

Optimaler Helms 2014 Lean Bulk Kalorienüberschuss: +200 kcal/Tag für fortgeschrittene Naturals (5+ Jahre Training), +350 kcal/Tag moderat für Mittelmäßig (2-5 Jahre), +500 kcal/Tag aggressiv für Anfänger (<1 Jahr) oder Athleten, die schnell gewinnen wollen und mehr Fett akzeptieren. Zielaufbau: 0,25-0,5%/Woche Gewicht. Überschuss >500 kcal/Tag erhöht nicht Muskelaufbau sondern Fettansammlung (Iraki 2019 Dose-Response Sports).

Was ist Body Recomposition Recomp?

Body Recomposition (Recomp) ist gleichzeitiger Fettverlust + Muskelaufbau bei konstantem Gewicht. Möglich nur bei: 1) Anfängern 0-12 Monate Training (Bickel 2011); 2) Rückkehrern nach Pause (Muscle Memory Schoenfeld 2018); 3) Adipösen BMI >30 mit gespeicherter Überschussenergie; 4) Athleten auf hoher Proteinzufuhr 2,2-2,4 g/kg + optimalem Trainingsreiz (Barakat 2020 Sports). Für Mittelmäßige-Fortgeschrittene Naturals ist Lean Bulk effektiver.

Warum müssen Fette beim Bulking 1 g/kg sein?

Fette 1,0 g/kg beim Bulking sind von Helms 2014 für hormonelle Optimierung empfohlen: Testosteron, IGF-1, Leptin, fettlösliche Vitamine A D E K. Nie unter 0,7 g/kg im Bulk, um Anabolismus nicht zu beeinträchtigen. Optimaler Bereich 0,8-1,5 g/kg mit Bevorzugung ungesättigter Fette OEV extra natives Olivenöl, Nüsse, Samen, fettiger Fisch EPA DHA, Avocado. Übermässiges Bulk-Fett >1,5 g/kg reduziert Platz für glykogenstützende Kohlenhydrate.

Formel

P = W \times 1.9 \;; \; F = W \times 1.0 \;; \; C = \frac{(TDEE + \Delta) - 4P - 9F}{4}

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