Calculateur Macros Prise de Masse Helms ISSN Lean

Calculez les macros pour prise de masse: proteines 1.9 g/kg + lipides 1.0 g/kg + glucides surplus. Standard Helms 2014 ISSN 2017 NPC WNBF FFBN France culturisme naturel lean bulk +200/+350/+500 kcal hypertrophie musculaire.

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Comment calculer les macros pour prise de masse PdM bulking (FR): la prise de masse est la phase de gain controle de masse musculaire avec surplus calorique modere. Strategie optimale moderne lean bulk: surplus modere +200/+350/+500 kcal/jour, proteines 1,9 g/kg pour hypertrophie, lipides 1,0 g/kg pour hormones testosterone IGF-1, glucides eleves residuels pour énergie entrainement. Standard Helms 2014 lean bulk (J Int Soc Sports Nutr 11:20). Cadre normatif francais: ANSES Maisons-Alfort, HAS, SFNCM nutrition clinique, SFMES medecine sport, FFA athletisme, FFR rugby, FFC cyclisme, FFN natation, FFHM Halterophilie Musculation, FFForce Powerlifting, FFCM Federation Francaise Culturisme Musculation, FFBN Federation Francaise Bodybuilding Naturel, WNBF France, NPC France, IFBB; INSEP Paris, CNOSF; AFLD Agence Francaise Lutte contre le Dopage, AMA WADA Montreal.

Industrie nutrition sportive France: Eafit Lyon, Aptonia Decathlon, Foodspring France, Nutrimuscle, Prozis France, BulkPowders France, MyProtein France, Optimum Nutrition France, Weider France; salles de sport Basic-Fit, Fitness Park, L'Orange Bleue, Keep Cool, Magic Form, Neoness, Vita Liberte; clubs Top 14 PSG OL OM Stade Toulousain.

Formule macros prise de masse Helms 2014 lean bulk

Calories = TDEE + surplus (200/350/500). Proteines 1,9 g/kg (Helms 2014 lean bulk; ISSN 2017 1,6-2,2 hypertrophie; Morton-Phillips 2018 plateau 1,62 g/kg). Lipides 1,0 g/kg (Helms 2014 hormones). Glucides = (cal - prot_kcal - lip_kcal)/4. Exemple homme 75 kg TDEE 2600 surplus +350: cal 2950; P 143 g; F 75 g; C 426 g; ratio 19/58/23. Vitesse gain musculaire: novices 0,25-0,5%/sem, intermediaires 0,1-0,2%/sem, avances 0,05-0,1%/sem (Slater 2019 AIS).

Histoire prise de masse depuis dirty bulk annees 80 a Helms 2014

Dans les annees 80-90 dirty bulking avec surplus agressif +1000/+2000 kcal et accumulation graisse 30-50% (Tom Platz, Lou Ferrigno). Eric Helms AUT Auckland 2014 codifia lean bulk moderne (J Int Soc Sports Nutr 11:20). Schoenfeld-Aragon 2014-2018 distribution proteique peri-workout. Slater 2019 AIS vitesse gain musculaire. McDonald courbe gain musculaire plateau. Schoenfeld 2017 Med Sci Sports Exerc 49:765 10-20 series/sem groupe musculaire. En France FFBN WNBF France NPC France IFBB federations naturelles FFMI 25 cap Kouri-Pope 1995 Harvard.

Tableau macros prise de masse

Poids kgTDEE +350P gF gC gRatio P/C/F
60 kg2.3501146035819/61/23
70 kg2.6501337041020/62/24
75 kg2.9501437542619/58/23
80 kg2.9501528041521/56/24
90 kg3.3501719047820/57/24
100 kg3.55019010048521/55/25

5 exemples numériques

Exemple 1 homme 75 kg TDEE 2600 +350: 2950 cal; P 143 F 75 C 426. FFBN naturel.

Exemple 2 athlete 80 kg TDEE 2800 +500: 3300 cal; P 152 F 80 C 555. FFForce 83 kg.

Exemple 3 novice 70 kg TDEE 2400 +200: 2600 cal; P 133 F 70 C 384. Premier 6-12 mois; gain 1-2 kg/mois.

Exemple 4 avance 85 kg TDEE 2900 +200: 3100 cal; P 162 F 85 C 425. NPC France avance 5+ ans plateau McDonald.

Exemple 5 endurance 65 kg TDEE 2500 +200: 2700 cal; P 124 F 65 C 421. FFA marathon glycogene.

Limites du modèle

Vitesse gain musculaire limitee (Helms-Slater): novices 1-2 kg/mois, intermediaires 0,4-0,8 kg/mois, avances 0,2-0,4 kg/mois, elite plateau. Surplus >500 kcal/jour pas plus de gain musculaire que graisse (Iraki 2019). FFMI maximum naturel 22-25 (Kouri-Pope 1995). Recomp seulement novices/retours/obeses. Plateau musculaire apres 3-5 ans. Mesures mensuelles BIA DEXA. Athletes elite peri-workout 30 g whey + 30-40 g glucides + creatine 5 g/jour gold standard ISSN 2017.

Erreurs courantes

Erreurs: dirty bulking excessif; proteines excessives; lipides bas; volume excessif >25 series/sem; ignorer glucide timing; ne pas monitorer composition; cardio excessif en bulk; supplements avant nourriture; dirty pre-vacances. Confondre bulking avec recomp.

Applications prise de masse France francophonie

  1. Culturisme naturel: FFBN Federation Francaise Bodybuilding Naturel, WNBF France, NPC France, IFBB; FFMI 25 cap Kouri-Pope; AFLD antidopage; protocoles Helms 2014 lean bulk +200/+500.
  2. Sports de force: FFHM Halterophilie Musculation, FFForce Powerlifting, FFJDA Judo, FFB boxe; categories de poids; CNOSF; INSEP Paris CREPS; CAR.
  3. Endurance Olympiques: FFA athletisme, FFN natation, FFC cyclisme Tour de France, FFTri triathlon; INSEP CNOSF; Top 14 rugby Stade Toulousain Racing 92 PSG OL OM.
  4. Antidopage AFLD AMA: AFLD Paris, AMA WADA Montreal, UNESCO antidopage, CAS Lausanne, ABP passeport biologique athlete.
  5. Industrie nutrition sportive: Eafit Lyon, Aptonia Decathlon, Foodspring France, Nutrimuscle, Prozis France, BulkPowders France, MyProtein France, Optimum Nutrition France, Weider; salles Basic-Fit Fitness Park L'Orange Bleue Keep Cool Magic Form Neoness Vita Liberte.

Mis à jour en juillet 2026

Questions fréquentes

Que sont les macros pour la prise de masse?

Les macros pour prise de masse PdM (bulking) sont la repartition de proteines lipides et glucides avec surplus calorique controle pour hypertrophie musculaire. Standard Helms 2014 J Int Soc Sports Nutr 11:20 lean bulk: surplus modere +200/+500 kcal/jour, proteines 1,9 g/kg pour hypertrophie, lipides 1,0 g/kg pour hormones testosterone IGF-1, glucides eleves residuels. Adopte par FFBN WNBF France NPC France IFBB.

Quelle est la formule des proteines en prise de masse?

Les proteines en prise de masse sont 1,6-2,2 g/kg de poids corporel (Helms 2014 lean bulk 1,9 g/kg; ISSN 2017 1,6-2,2 hypertrophie). Exemple homme 75 kg: 75*1,9 = 143 g/jour distribues sur 4-5 repas 30-40 g (Schoenfeld 2018 MPS distribution optimale toutes 3-4 heures). Morton-Phillips meta-analyse BJSM 2018 plateau a 1,62 g/kg sujets entrains.

Difference lean bulk vs dirty bulk?

Lean bulk est standard moderne Helms 2014: surplus modere +200/+500 kcal/jour, gain 0,25-0,5%/sem poids, accumulation graisse minimale. Dirty bulk etait pratique annees 80-90 avec surplus agressif +1000/+2000 kcal et 5000-8000 kcal/jour accumulant 30-50% graisse (Tom Platz, Lou Ferrigno). Résultats negatifs: gynecomastie, hypertension, dyslipidemie, sensibilite insulinique reduite. Lean bulk aujourd'hui unanimement recommande NSCA ISSN ACSM.

Combien de poids gagne-t-on en prise de masse?

Vitesse gain musculaire physiologiquement limitee (Helms-Aragon-Schoenfeld 2014, Slater 2019 AIS): novices 1-2 kg/mois (0,25-0,5%/sem poids), intermediaires 0,4-0,8 kg/mois (0,1-0,2%/sem), avances 0,2-0,4 kg/mois (0,05-0,1%/sem), elite plateau (courbe McDonald). Femmes 50-70% des hommes par testosterone basale 10-20x inferieure. Surplus >500 kcal/jour n'augmente pas le gain musculaire seulement la graisse (Iraki 2019).

Quel surplus calorique choisir?

Surplus calorique optimal lean bulk Helms 2014: +200 kcal/jour pour avances naturels (5+ ans training), +350 kcal/jour modere pour intermediaires (2-5 ans), +500 kcal/jour agressif pour novices (<1 an) ou athletes voulant gagner vite acceptant plus de graisse. Gain cible: 0,25-0,5%/sem poids. Surplus >500 kcal/jour n'augmente pas le gain musculaire mais l'accumulation graisseuse (Iraki 2019 dose-response Sports).

Qu'est-ce que Body Recomposition recomp?

Body Recomposition (recomp) est perte de graisse simultanee gain musculaire a poids constant. Possible seulement chez: 1) novices 0-12 mois training (Bickel 2011); 2) retour-entraineurs apres pause (muscle memory Schoenfeld 2018); 3) obeses IMC >30 avec énergie excedentaire stockee; 4) athletes sur dieta proteique haute 2,2-2,4 g/kg + stimulus entrainement optimal (Barakat 2020 Sports). Pour intermediaires-avances naturel lean bulk plus efficace.

Pourquoi les lipides doivent etre 1 g/kg en prise de masse?

Les lipides 1,0 g/kg en prise de masse sont recommandes par Helms 2014 pour optimisation hormonale: testosterone, IGF-1, leptine, vitamines liposolubles A D E K. Jamais sous 0,7 g/kg en bulk pour ne pas compromettre anabolisme. Plage optimale 0,8-1,5 g/kg avec preference lipides insatures HOEV, fruits a coque, graines, poisson gras EPA DHA, avocat. En bulk excessif >1,5 g/kg reduit l'espace pour glucides supportant le glycogene.

Formule

P = W \times 1.9 \;; \; F = W \times 1.0 \;; \; C = \frac{(TDEE + \Delta) - 4P - 9F}{4}

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