Wie viel Sie wirklich schwitzen

Allgemeine Empfehlungen, wie viel man beim Sport trinken sollte, gelten für einen Durchschnittsmenschen, den es nicht gibt: Das Schwitzen unterscheidet sich von Person zu Person enorm und hängt von Hitze, Intensität und Trainingszustand ab. Am einfachsten finden Sie Ihre eigene Rate mit einem Wiegetest: Sie wiegen sich vor und nach einer Einheit, berücksichtigen, was Sie getrunken haben, und erhalten, wie viele Liter Schweiß Sie pro Stunde verlieren.

Dieser Rechner macht aus den Wiegungen eine Schweißrate, den Prozentsatz des verlorenen Körpergewichts, die Flüssigkeit pro Stunde, um innerhalb der 2-%-Schwelle zu bleiben, und die Menge zum Nachtrinken danach. Er funktioniert für Laufen, Radfahren, Fußball, Tennis, Fitnessstudio oder jede Aktivität, bei der Sie schwitzen.

So machen Sie den Wiegetest

• Vorher: Gehen Sie zur Toilette und wiegen Sie sich mit wenig trockener Kleidung oder ohne, auf derselben Waage, die Sie danach verwenden.
• Während: Trainieren Sie wie gewohnt und notieren Sie, wie viel Sie trinken; am einfachsten wiegen oder messen Sie die Trinkflasche vorher und nachher.
• Nachher: Trocknen Sie sich gut ab, ziehen Sie nasse Kleidung aus und wiegen Sie sich erneut, bevor Sie essen oder trinken.
• Urin: Wenn Sie während der Einheit uriniert haben, schätzen Sie die Menge; andernfalls lassen Sie null stehen.

Wiederholen Sie den Test unter verschiedenen Bedingungen, zum Beispiel an einem kühlen und an einem heißen Tag oder bei einer lockeren und einer harten Einheit: Die Schweißrate kann sich stark ändern, und es lohnt sich, Ihre Extremwerte zu kennen.

So funktioniert die Berechnung

Ein Kilogramm Gewichtsverlust während einer Einheit entspricht in der Praxis einem Liter Wasser. Der Schweiß insgesamt ist daher das verlorene Gewicht plus das Getrunkene, minus den ausgeschiedenen Urin.

• Schweiß insgesamt: (Gewicht vorher − Gewicht nachher) + getrunkene Flüssigkeit − Urin.
• Schweißrate: Schweiß insgesamt geteilt durch die Dauer in Stunden.
• Körpergewichtsverlust: verlorenes Gewicht geteilt durch das Ausgangsgewicht, in Prozent.
• Flüssigkeit pro Stunde für höchstens 2 %: wie viel Sie pro Stunde hätten trinken müssen, damit der Verlust bei einer gleichen Einheit 2 % des Körpergewichts nicht übersteigt.
• Nachtrinken danach: das Anderthalbfache des verlorenen Gewichts.

Die Bewertung beruht auf dem Prozentsatz des verlorenen Körpergewichts, der nicht von der Statur abhängt und sich direkt mit den Schwellen sportlicher Empfehlungen vergleichen lässt.

Was die 2-%-Schwelle in Kilogramm bedeutet

Viele sportliche Empfehlungen, allen voran die des American College of Sports Medicine, raten, bei Ausdauereinheiten Verluste von mehr als 2 % des Körpergewichts zu vermeiden, weil die Leistung jenseits dieser Schwelle meist sinkt, besonders bei Hitze. In Kilogramm hängt die Schwelle vom Gewicht ab:

Die Schwelle ist ein Richtwert für Ausdauereinheiten, keine starre Grenze: Bei kurzen Einheiten oder kühlem Wetter hat ein etwas größerer Verlust oft wenig Folgen, bei langen Wettkämpfen in der Hitze zählt er mehr.

Wie viel währenddessen trinken: Es hängt von der Dauer ab

Die 2-%-Schwelle ist eine feste Reserve, daher hängt die nötige Trinkmenge sowohl von der Schweißrate als auch von der Dauer ab. Die Tabelle verwendet eine Person mit 70 kg und eine Einheit von 90 Minuten.

Das Ergebnis überrascht viele: Bei einer Einheit von anderthalb Stunden kann jemand, der wenig schwitzt, fast ohne zu trinken innerhalb von 2 % bleiben, während jemand, der stark schwitzt, mehr als einen Liter pro Stunde trinken müsste, eine Menge, die viele schlecht vertragen. Deshalb ist die eigene Rate wichtiger als jede feste Regel.

Drei Beispieltests

Die fünf Bänder der Bewertung

• Gewicht gestiegen: Sie haben mehr getrunken als geschwitzt. Das verbessert die Leistung nicht und erhöht bei langen Einheiten das Risiko einer Hyponatriämie.
• Unter 1 %: ein für fast jede Aktivität vernachlässigbarer Verlust.
• 1 % bis 2 %: ein mäßiger Verlust innerhalb der Schwelle der meisten Empfehlungen.
• 2 % bis 3 %: über der Schwelle; der Rechner zeigt, wie viel Sie pro Stunde trinken sollten, um darunter zu bleiben.
• Ab 3 %: deutliche Dehydrierung mit weniger Ausdauer und Konzentration und mehr Risiko bei Hitze.

Danach nachtrinken: warum das Anderthalbfache

Nach der Einheit verlieren Sie weiter Flüssigkeit über den Urin, daher reicht es nicht, nur das verlorene Gewicht zu trinken, um es vollständig auszugleichen. Empfehlungen raten, in den folgenden Stunden etwa das Anderthalbfache des verlorenen Gewichts zu trinken, verteilt statt auf einmal. Eine salzige Mahlzeit oder ein natriumhaltiges Getränk hilft dem Körper, die Flüssigkeit zu halten.

Was die Schweißrate verändert

Schweißraten beim Sport reichen meist von etwa einem halben Liter bis über zwei Liter pro Stunde. Sie steigen mit Temperatur und Luftfeuchtigkeit, mit der Intensität, mit der Körpergröße und mit der Hitzeakklimatisierung, durch die man mehr und früher schwitzt. Auch Kleidung und Wind spielen eine Rolle. Deshalb unterschätzt ein im Winter gemachter Test, was Sie im Sommer brauchen.

Grenzen des Rechners

Die Berechnung geht davon aus, dass ein Kilogramm einem Liter entspricht, und vernachlässigt die kleinen Gewichtsverluste durch Atmung und Energieverbrauch, die bei Einheiten von einigen Stunden kaum ins Gewicht fallen. Die Genauigkeit hängt von der Waage ab: Ein Unterschied von 0,1 kg wiegt bei kurzen Einheiten schwer. Der Rechner misst nicht den Salzverlust mit dem Schweiß und ersetzt keinen ärztlichen Rat, besonders bei Herz- oder Nierenerkrankungen oder Medikamenten, die den Flüssigkeitshaushalt beeinflussen.

Häufige Fragen

Wie berechnet man die Schweißrate?

Wiegen Sie sich vor und nach der Einheit, addieren Sie die getrunkene Flüssigkeit und ziehen Sie den ausgeschiedenen Urin ab: So erhalten Sie die Liter Schweiß, die geteilt durch die Stunden die Rate ergeben. Zum Beispiel ergeben 70,0 auf 69,2 kg mit 0,5 L getrunken in einer Stunde 1,3 L/h.

Wie viel schwitzt man beim Sport im Durchschnitt?

Meist zwischen einem halben und zwei Litern pro Stunde, doch die Unterschiede zwischen Menschen sind groß und wachsen mit Hitze, Luftfeuchtigkeit und Intensität. Deshalb lohnt es sich, die eigene Rate zu messen, statt sich auf einen Durchschnitt zu verlassen.

Warum die 2-%-Schwelle?

Viele sportliche Empfehlungen geben an, dass die Ausdauerleistung jenseits von 2 % Gewichtsverlust meist sinkt, besonders bei Hitze. Sie ist ein Richtwert für lange Einheiten, keine starre Grenze.

Wie viel sollte ich beim Training trinken?

Genug, um 2 % Gewichtsverlust nicht zu überschreiten, aber ohne mehr zu trinken, als Sie schwitzen. Der Rechner zeigt die Flüssigkeit pro Stunde, um bei einer Einheit wie der getesteten innerhalb der Schwelle zu bleiben.

Ist es ein Problem, wenn ich nach dem Training mehr wiege?

Es bedeutet, dass Sie mehr getrunken als geschwitzt haben. Bei kurzen Einheiten spielt das kaum eine Rolle, doch bei langen Wettkämpfen kann zu viel Trinken das Natrium im Blut senken, ein Zustand namens Hyponatriämie.

Wie viel sollte ich nach dem Training trinken?

Empfehlungen raten zu etwa dem Anderthalbfachen des verlorenen Gewichts, verteilt auf die folgenden Stunden, weil Sie in der Zwischenzeit weiter Flüssigkeit über den Urin verlieren.

Ist ein verlorenes Kilogramm wirklich ein Liter Schweiß?

In der Praxis ja: Schweiß besteht fast nur aus Wasser, und ein Liter Wasser wiegt etwa ein Kilogramm. Die kleinen Verluste durch Atmung und Energieverbrauch fallen bei normalen Einheiten kaum ins Gewicht.

Muss ich mich ohne Kleidung wiegen?

Es ist nicht Pflicht, aber am besten wiegen Sie sich mit wenig trockener Kleidung, vorher und nachher derselben, oder ohne: Durchgeschwitzte Kleidung verfälscht die Wiegung.

Wie genau muss die Waage sein?

So genau wie möglich: Bei einer Waage, die auf 0,1 kg rundet, spielt der Fehler bei einer Stunde Laufen in der Hitze kaum eine Rolle, bei einer kurzen Einheit mit wenig Schweiß aber sehr wohl.

Ändert sich die Schweißrate mit den Jahreszeiten?

Ja, stark: Bei Hitze und mit der Akklimatisierung schwitzt man mehr. Wiederholen Sie den Test im Sommer und im Winter sowie bei verschiedenen Intensitäten, um Ihre Extremwerte zu kennen.

Berücksichtigt der Rechner den Salzverlust?

Nein, er misst nur die Flüssigkeit. Die Natriummenge im Schweiß ist von Person zu Person verschieden und wird mit speziellen Tests gemessen.

Funktioniert er für jede Sportart?

Ja: Laufen, Radfahren, Mannschaftssport, Fitnessstudio oder Wandern. Sie müssen sich nur vorher und nachher wiegen und notieren, wie viel Sie trinken.