Combien vous transpirez vraiment

Les conseils génériques sur la quantité à boire pendant le sport sont pensés pour une personne moyenne qui n'existe pas : la sudation varie énormément d'une personne à l'autre, selon la chaleur, l'intensité et le niveau d'entraînement. Le moyen le plus simple de connaître la vôtre est un test de pesée : vous vous pesez avant et après une séance, vous tenez compte de ce que vous avez bu et vous obtenez combien de litres de sueur vous perdez chaque heure.

Ce calculateur transforme les pesées en taux de sudation, pourcentage de poids perdu, liquides par heure pour rester sous le seuil de 2 % et liquides à compenser ensuite. Il fonctionne pour la course, le vélo, le football, le tennis, la salle de sport ou toute activité qui fait transpirer.

Comment faire le test de pesée

• Avant : passez aux toilettes, puis pesez-vous avec peu de vêtements secs ou sans, sur la même balance que vous utiliserez ensuite.
• Pendant : entraînez-vous comme d'habitude et notez ce que vous buvez ; le plus simple est de peser ou mesurer votre gourde avant et après.
• Après : séchez-vous bien, retirez les vêtements mouillés et pesez-vous de nouveau avant de boire ou de manger.
• Urine : si vous avez uriné pendant la séance, estimez la quantité ; sinon, laissez zéro.

Répétez le test dans des conditions différentes, par exemple un jour frais et un jour chaud, ou une séance facile et une séance intense : le taux de sudation peut beaucoup changer et il vaut la peine de connaître vos extrêmes.

Comment fonctionne le calcul

Un kilo de poids perdu pendant une séance correspond, en pratique, à un litre d'eau. La sueur totale est donc le poids perdu plus ce que vous avez bu, moins l'urine émise.

• Sueur totale : (poids avant − poids après) + liquides bus − urine.
• Taux de sudation : sueur totale divisée par la durée en heures.
• Perte de poids corporel : poids perdu divisé par le poids de départ, en pourcentage.
• Liquides par heure pour rester sous 2 % : ce qu'il aurait fallu boire chaque heure pour que la perte ne dépasse pas 2 % du poids lors d'une séance identique.
• Compensation ensuite : une fois et demie le poids perdu.

Le verdict repose sur le pourcentage de poids perdu, qui ne dépend pas du gabarit et se compare directement aux seuils des recommandations sportives.

Ce que représente le seuil de 2 %

De nombreuses recommandations sportives, à commencer par celles de l'American College of Sports Medicine, conseillent d'éviter les pertes supérieures à 2 % du poids corporel lors des séances d'endurance, car au-delà de ce seuil la performance tend à baisser, surtout à la chaleur. En kilos, le seuil dépend du poids :

Le seuil est un repère pour les séances d'endurance, pas une limite stricte : lors de séances courtes ou au frais, une perte un peu plus grande a souvent peu de conséquences, alors qu'elle compte davantage lors des longues courses à la chaleur.

Combien boire pendant : cela dépend de la durée

Le seuil de 2 % est une réserve fixe, donc ce que vous devez boire dépend à la fois du taux de sudation et de la durée. Le tableau utilise une personne de 70 kg et une séance de 90 minutes.

Le résultat surprend beaucoup de monde : lors d'une séance d'une heure et demie, une personne qui transpire peu peut rester sous 2 % presque sans boire, alors qu'une personne qui transpire beaucoup devrait boire plus d'un litre par heure, une quantité que beaucoup ont du mal à tolérer. C'est pourquoi connaître son propre taux compte plus que n'importe quelle règle fixe.

Trois exemples de test

Les cinq bandes du verdict

• Poids en hausse : vous avez bu plus que vous n'avez transpiré. Cela n'améliore pas la performance et, lors des longues séances, augmente le risque d'hyponatrémie.
• Sous 1 % : perte négligeable pour presque toute activité.
• De 1 % à 2 % : perte modérée, sous le seuil fixé par la plupart des recommandations.
• De 2 % à 3 % : au-delà du seuil ; le calculateur indique combien boire par heure pour rester en dessous.
• 3 % et plus : déshydratation marquée, avec baisse de l'endurance et de la concentration et plus de risques à la chaleur.

Se réhydrater ensuite : pourquoi une fois et demie

Après la séance, vous continuez à perdre des liquides par l'urine, donc boire seulement le poids perdu ne suffit pas à le récupérer entièrement. Les recommandations conseillent de boire environ une fois et demie le poids perdu dans les heures qui suivent, en étalant plutôt qu'en une seule fois. Un repas salé ou une boisson contenant du sodium aide à retenir les liquides.

Ce qui fait varier la sudation

Les taux de sudation pendant l'effort vont en général d'environ un demi-litre à plus de deux litres par heure. Ils augmentent avec la température et l'humidité, avec l'intensité, avec le gabarit et avec l'acclimatation à la chaleur, qui fait transpirer davantage et plus tôt. Les vêtements et le vent comptent aussi. C'est pourquoi un test fait en hiver sous-estime ce dont vous aurez besoin en été.

Limites du calculateur

Le calcul suppose qu'un kilo vaut un litre et néglige les petites pertes de poids dues à la respiration et à la dépense d'énergie, qui comptent peu lors de séances de quelques heures. La précision dépend de la balance : un écart de 0,1 kg pèse lourd lors des séances courtes. Le calculateur ne mesure pas la perte de sels dans la sueur et ne remplace pas l'avis d'un médecin, surtout en cas de maladie cardiaque ou rénale ou de médicaments qui agissent sur l'équilibre hydrique.

Questions fréquentes

Comment calcule-t-on le taux de sudation ?

Pesez-vous avant et après la séance, ajoutez les liquides bus et retirez l'urine émise : vous obtenez les litres de sueur, qui divisés par les heures donnent le taux. Par exemple, passer de 70,0 à 69,2 kg avec 0,5 L bu en une heure donne 1,3 L/h.

Combien transpire-t-on en moyenne pendant le sport ?

En général entre un demi-litre et deux litres par heure, mais l'écart entre les personnes est grand et augmente avec la chaleur, l'humidité et l'intensité. C'est pourquoi il vaut mieux mesurer son propre taux que se fier à une moyenne.

Pourquoi le seuil de 2 % ?

De nombreuses recommandations sportives indiquent qu'au-delà de 2 % de poids perdu, la performance d'endurance tend à baisser, surtout à la chaleur. C'est un repère pour les longues séances, pas une limite stricte.

Combien dois-je boire pendant l'entraînement ?

Assez pour ne pas dépasser 2 % de poids perdu, sans boire plus que ce que vous transpirez. Le calculateur indique les liquides par heure pour rester sous le seuil lors d'une séance identique à celle du test.

Est-ce un problème de peser plus après l'entraînement ?

Cela signifie que vous avez bu plus que vous n'avez transpiré. Lors des séances courtes, cela compte peu, mais lors des longues épreuves, trop boire peut faire baisser le sodium dans le sang, une situation appelée hyponatrémie.

Combien dois-je boire après l'entraînement ?

Les recommandations conseillent environ une fois et demie le poids perdu, réparti sur les heures suivantes, car entre-temps vous continuez à perdre des liquides par l'urine.

Un kilo perdu correspond-il vraiment à un litre de sueur ?

En pratique, oui : la sueur est presque entièrement de l'eau et un litre d'eau pèse environ un kilo. Les petites pertes dues à la respiration et à la dépense d'énergie comptent peu lors des séances normales.

Faut-il se peser sans vêtements ?

Ce n'est pas obligatoire, mais il vaut mieux se peser avec peu de vêtements secs, les mêmes avant et après, ou sans : des vêtements trempés de sueur faussent la pesée.

Quelle précision doit avoir la balance ?

La plus grande possible : avec une balance qui arrondit à 0,1 kg, l'erreur compte peu sur une heure de course à la chaleur, mais beaucoup lors d'une séance courte avec peu de sudation.

Le taux de sudation change-t-il avec les saisons ?

Oui, beaucoup : on transpire davantage à la chaleur et avec l'acclimatation. Répétez le test en été et en hiver, et à des intensités différentes, pour connaître vos extrêmes.

Le calculateur tient-il compte de la perte de sels ?

Non, il mesure seulement les liquides. La quantité de sodium dans la sueur varie d'une personne à l'autre et se mesure avec des tests spécifiques.

Fonctionne-t-il pour tous les sports ?

Oui : course, vélo, sports collectifs, salle de sport ou randonnée. Il suffit de se peser avant et après et de noter ce que l'on boit.