Quanto sudi davvero

Le indicazioni generiche su quanto bere durante lo sport valgono per una persona media che non esiste: la sudorazione cambia moltissimo da persona a persona, con il caldo, l'intensità e l'abitudine all'allenamento. Il modo più semplice per conoscere la tua è un test delle pesate: ti pesi prima e dopo una sessione, tieni conto di quello che hai bevuto e ottieni quanti litri di sudore perdi ogni ora.

Questo calcolatore trasforma le pesate in tasso di sudorazione, percentuale di peso perso, liquidi all'ora per restare entro la soglia del 2% e liquidi da reintegrare dopo. Funziona per corsa, ciclismo, calcio, tennis, palestra o qualsiasi attività in cui sudi.

Come fare il test delle pesate

• Prima: vai in bagno, pesati con pochi vestiti asciutti o senza, sulla stessa bilancia che userai dopo.
• Durante: allenati come al solito e annota quanto bevi; il modo più facile è pesare o misurare la borraccia prima e dopo.
• Dopo: asciugati bene, togli i vestiti bagnati e pesati di nuovo prima di bere o mangiare.
• Urina: se durante la sessione hai urinato, stima la quantità; altrimenti lascia zero.

Ripeti il test in condizioni diverse, per esempio una giornata fresca e una calda, o un allenamento facile e uno intenso: il tasso di sudorazione può cambiare di molto e conviene conoscere i tuoi estremi.

Come funziona il calcolo

Un chilo di peso perso durante una sessione corrisponde, in pratica, a un litro d'acqua. Il sudore totale è quindi il peso perso più quello che hai bevuto, meno l'urina emessa.

• Sudore totale: (peso prima − peso dopo) + liquidi bevuti − urina.
• Tasso di sudorazione: sudore totale diviso per la durata in ore.
• Perdita di peso corporeo: peso perso diviso per il peso iniziale, in percentuale.
• Liquidi all'ora per restare entro il 2%: quanto avresti dovuto bere, ogni ora, perché la perdita non superasse il 2% del peso in una sessione uguale.
• Reintegro dopo: una volta e mezza il peso perso.

Il verdetto si basa sulla percentuale di peso perso, che non dipende dalla corporatura e si confronta direttamente con le soglie delle linee guida sportive.

Quanto vale la soglia del 2%

Molte linee guida sportive, a partire da quelle dell'American College of Sports Medicine, indicano di evitare perdite superiori al 2% del peso corporeo nelle sessioni di resistenza, perché oltre questa soglia la prestazione tende a calare, soprattutto al caldo. In chili la soglia dipende dal peso:

La soglia è un riferimento per le sessioni di resistenza, non un limite rigido: in allenamenti brevi o al fresco una perdita un po' maggiore ha spesso poche conseguenze, mentre nelle gare lunghe al caldo conta di più.

Quanto bere durante: dipende dalla durata

La soglia del 2% è una riserva fissa, quindi quanto devi bere dipende sia dal tasso di sudorazione sia dalla durata. La tabella usa una persona di 70 kg e una sessione di 90 minuti.

Il risultato sorprende molti: in una sessione di un'ora e mezza chi suda poco può restare entro il 2% quasi senza bere, mentre chi suda molto dovrebbe bere più di un litro all'ora, una quantità che molte persone faticano a tollerare. Per questo conoscere il proprio tasso conta più di qualsiasi regola fissa.

Tre esempi di test

Le cinque bande del verdetto

• Peso aumentato: hai bevuto più di quanto hai sudato. Non migliora la prestazione e, nelle sessioni lunghe, aumenta il rischio di iponatremia.
• Sotto l'1%: perdita trascurabile per quasi ogni attività.
• Dall'1% al 2%: perdita moderata, entro la soglia indicata dalla maggior parte delle linee guida.
• Dal 2% al 3%: oltre la soglia; il calcolatore indica quanto bere all'ora per restarci dentro.
• Dal 3% in su: disidratazione marcata, con calo di resistenza e concentrazione e più rischi al caldo.

Reintegrare dopo: perché una volta e mezza

Dopo la sessione continui a perdere liquidi con l'urina, quindi bere solo il peso perso non basta a recuperarlo del tutto. Le linee guida indicano di bere circa una volta e mezza il peso perso nelle ore successive, distribuendolo nel tempo invece che tutto insieme. Un pasto salato o una bevanda con sodio aiutano a trattenere i liquidi.

Cosa fa cambiare la sudorazione

I tassi di sudorazione durante l'esercizio vanno di solito da circa mezzo litro a oltre due litri all'ora. Salgono con la temperatura e l'umidità, con l'intensità, con la corporatura e con l'acclimatamento al caldo, che fa sudare di più e prima. Anche l'abbigliamento e il vento contano. Per questo un test fatto d'inverno sottostima quello che ti servirà in estate.

Limiti del calcolatore

Il calcolo assume che un chilo valga un litro e trascura le piccole perdite di peso dovute alla respirazione e al consumo di energia, che contano poco nelle sessioni di qualche ora. La precisione dipende dalla bilancia: una differenza di 0,1 kg pesa molto nelle sessioni brevi. Il calcolatore non misura la perdita di sali con il sudore e non sostituisce il parere di un medico, soprattutto in caso di malattie cardiache o renali o di farmaci che influiscono sui liquidi.

Domande frequenti

Come si calcola il tasso di sudorazione?

Pesati prima e dopo la sessione, aggiungi i liquidi bevuti e togli l'urina emessa: ottieni i litri di sudore, che divisi per le ore danno il tasso. Per esempio, da 70,0 a 69,2 kg con 0,5 L bevuti in un'ora fanno 1,3 L/h.

Quanto si suda in media durante lo sport?

Di solito fra mezzo litro e due litri all'ora, ma la variabilità fra persone è grande e cresce con caldo, umidità e intensità. Per questo conviene misurare il proprio tasso invece di affidarsi a una media.

Perché la soglia del 2%?

Molte linee guida sportive indicano che oltre il 2% di peso perso la prestazione di resistenza tende a calare, soprattutto al caldo. È un riferimento per le sessioni lunghe, non un limite rigido.

Quanto devo bere durante l'allenamento?

Abbastanza da non superare il 2% di peso perso, senza però bere più di quanto sudi. Il calcolatore indica i liquidi all'ora per restare entro la soglia in una sessione uguale a quella del test.

È un problema se dopo l'allenamento peso di più?

Significa che hai bevuto più di quanto hai sudato. Nelle sessioni brevi conta poco, ma nelle gare lunghe bere troppo può abbassare il sodio nel sangue, una condizione chiamata iponatremia.

Quanto devo bere dopo l'allenamento?

Le linee guida indicano circa una volta e mezza il peso perso, distribuito nelle ore successive, perché nel frattempo continui a perdere liquidi con l'urina.

Un chilo perso è davvero un litro di sudore?

In pratica sì: il sudore è quasi tutta acqua e un litro d'acqua pesa circa un chilo. Le piccole perdite dovute alla respirazione e al consumo di energia contano poco nelle sessioni normali.

Devo pesarmi senza vestiti?

Non è obbligatorio, ma conviene pesarsi con pochi vestiti asciutti, gli stessi prima e dopo, oppure senza: i vestiti bagnati di sudore falsano la pesata.

Quanto deve essere precisa la bilancia?

Il più possibile: con una bilancia che arrotonda a 0,1 kg l'errore conta poco in un'ora di corsa al caldo, ma pesa molto in una sessione breve con poca sudorazione.

Il tasso di sudorazione cambia con le stagioni?

Sì, molto: con il caldo e con l'acclimatamento si suda di più. Ripeti il test in estate e in inverno, e a intensità diverse, per conoscere i tuoi estremi.

Il calcolatore considera la perdita di sali?

No, misura solo i liquidi. La quantità di sodio nel sudore varia da persona a persona e si misura con test specifici.

Funziona per qualsiasi sport?

Sì: corsa, ciclismo, sport di squadra, palestra o escursionismo. Basta pesarsi prima e dopo e annotare quanto bevi.