Cuánto sudas de verdad

Los consejos genéricos sobre cuánto beber durante el deporte están pensados para una persona media que no existe: la sudoración cambia muchísimo de una persona a otra, con el calor, la intensidad y el nivel de entrenamiento. La forma más sencilla de conocer la tuya es una prueba de pesadas: te pesas antes y después de una sesión, tienes en cuenta lo que has bebido y obtienes cuántos litros de sudor pierdes cada hora.

Esta calculadora convierte las pesadas en tasa de sudoración, porcentaje de peso perdido, líquidos por hora para quedarte dentro del umbral del 2 % y líquidos que reponer después. Sirve para correr, ciclismo, fútbol, tenis, gimnasio o cualquier actividad en la que sudes.

Cómo hacer la prueba de pesadas

• Antes: ve al baño y pésate con poca ropa seca o sin ella, en la misma báscula que usarás después.
• Durante: entrena como siempre y anota cuánto bebes; lo más fácil es pesar o medir el bidón antes y después.
• Después: sécate bien, quítate la ropa mojada y vuelve a pesarte antes de beber o comer.
• Orina: si has orinado durante la sesión, estima la cantidad; si no, deja cero.

Repite la prueba en condiciones distintas, por ejemplo un día fresco y otro caluroso, o un entrenamiento suave y otro intenso: la tasa de sudoración puede cambiar mucho y conviene conocer tus extremos.

Cómo funciona el cálculo

Un kilo de peso perdido durante una sesión equivale, en la práctica, a un litro de agua. El sudor total es, por tanto, el peso perdido más lo que has bebido, menos la orina emitida.

• Sudor total: (peso antes − peso después) + líquidos bebidos − orina.
• Tasa de sudoración: sudor total dividido entre la duración en horas.
• Pérdida de peso corporal: peso perdido dividido entre el peso inicial, en porcentaje.
• Líquidos por hora para quedarte dentro del 2 %: cuánto habrías tenido que beber cada hora para que la pérdida no superara el 2 % del peso en una sesión igual.
• Reposición después: una vez y media el peso perdido.

El juicio se basa en el porcentaje de peso perdido, que no depende de la complexión y se compara directamente con los umbrales de las guías deportivas.

Cuánto vale el umbral del 2 %

Muchas guías deportivas, empezando por las del American College of Sports Medicine, recomiendan evitar pérdidas superiores al 2 % del peso corporal en las sesiones de resistencia, porque por encima de ese umbral el rendimiento tiende a bajar, sobre todo con calor. En kilos el umbral depende del peso:

El umbral es una referencia para las sesiones de resistencia, no un límite rígido: en entrenamientos cortos o con fresco una pérdida algo mayor suele tener pocas consecuencias, mientras que en las carreras largas con calor importa más.

Cuánto beber durante: depende de la duración

El umbral del 2 % es una reserva fija, así que lo que debes beber depende tanto de la tasa de sudoración como de la duración. La tabla usa una persona de 70 kg y una sesión de 90 minutos.

El resultado sorprende a muchos: en una sesión de hora y media, quien suda poco puede quedarse dentro del 2 % casi sin beber, mientras que quien suda mucho necesitaría más de un litro por hora, una cantidad que a mucha gente le cuesta tolerar. Por eso conocer la propia tasa importa más que cualquier regla fija.

Tres ejemplos de prueba

Las cinco bandas del juicio

• Peso aumentado: has bebido más de lo que has sudado. No mejora el rendimiento y, en sesiones largas, aumenta el riesgo de hiponatremia.
• Por debajo del 1 %: pérdida despreciable para casi cualquier actividad.
• Del 1 % al 2 %: pérdida moderada, dentro del umbral que fijan la mayoría de las guías.
• Del 2 % al 3 %: por encima del umbral; la calculadora indica cuánto beber por hora para quedarte dentro.
• Del 3 % en adelante: deshidratación marcada, con menos resistencia y concentración y más riesgo con calor.

Reponer después: por qué una vez y media

Después de la sesión sigues perdiendo líquidos con la orina, así que beber solo el peso perdido no basta para recuperarlo del todo. Las guías recomiendan beber alrededor de una vez y media el peso perdido en las horas siguientes, repartido en el tiempo y no todo de golpe. Una comida salada o una bebida con sodio ayudan a retener los líquidos.

Qué hace cambiar la sudoración

Las tasas de sudoración durante el ejercicio suelen ir de alrededor de medio litro a más de dos litros por hora. Suben con la temperatura y la humedad, con la intensidad, con la complexión y con la aclimatación al calor, que hace sudar más y antes. La ropa y el viento también influyen. Por eso una prueba hecha en invierno subestima lo que necesitarás en verano.

Límites de la calculadora

El cálculo supone que un kilo equivale a un litro y desprecia las pequeñas pérdidas de peso debidas a la respiración y al gasto de energía, que importan poco en sesiones de unas horas. La precisión depende de la báscula: una diferencia de 0,1 kg pesa mucho en las sesiones cortas. La calculadora no mide la pérdida de sales con el sudor y no sustituye el consejo médico, sobre todo en caso de enfermedades cardíacas o renales o de medicamentos que afecten a los líquidos.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se calcula la tasa de sudoración?

Pésate antes y después de la sesión, suma los líquidos bebidos y resta la orina emitida: obtienes los litros de sudor, que divididos entre las horas dan la tasa. Por ejemplo, pasar de 70,0 a 69,2 kg con 0,5 L bebidos en una hora da 1,3 L/h.

¿Cuánto se suda de media durante el deporte?

Normalmente entre medio litro y dos litros por hora, pero la variación entre personas es grande y crece con el calor, la humedad y la intensidad. Por eso conviene medir la propia tasa en lugar de fiarse de una media.

¿Por qué el umbral del 2 %?

Muchas guías deportivas indican que por encima del 2 % de peso perdido el rendimiento de resistencia tiende a bajar, sobre todo con calor. Es una referencia para las sesiones largas, no un límite rígido.

¿Cuánto debo beber durante el entrenamiento?

Lo suficiente para no superar el 2 % de peso perdido, pero sin beber más de lo que sudas. La calculadora indica los líquidos por hora para quedarte dentro del umbral en una sesión igual a la de la prueba.

¿Es un problema pesar más después de entrenar?

Significa que has bebido más de lo que has sudado. En sesiones cortas importa poco, pero en pruebas largas beber demasiado puede bajar el sodio en sangre, una condición llamada hiponatremia.

¿Cuánto debo beber después de entrenar?

Las guías recomiendan alrededor de una vez y media el peso perdido, repartido en las horas siguientes, porque mientras tanto sigues perdiendo líquidos con la orina.

¿Un kilo perdido es de verdad un litro de sudor?

En la práctica, sí: el sudor es casi todo agua y un litro de agua pesa alrededor de un kilo. Las pequeñas pérdidas debidas a la respiración y al gasto de energía importan poco en sesiones normales.

¿Tengo que pesarme sin ropa?

No es obligatorio, pero conviene pesarse con poca ropa seca, la misma antes y después, o sin ella: la ropa empapada de sudor falsea la pesada.

¿Qué precisión debe tener la báscula?

La mayor posible: con una báscula que redondea a 0,1 kg el error importa poco en una hora de carrera con calor, pero mucho en una sesión corta con poca sudoración.

¿La tasa de sudoración cambia con las estaciones?

Sí, mucho: con calor y con la aclimatación se suda más. Repite la prueba en verano y en invierno, y a intensidades distintas, para conocer tus extremos.

¿La calculadora tiene en cuenta la pérdida de sales?

No, solo mide los líquidos. La cantidad de sodio en el sudor varía de una persona a otra y se mide con pruebas específicas.

¿Sirve para cualquier deporte?

Sí: correr, ciclismo, deportes de equipo, gimnasio o senderismo. Basta con pesarse antes y después y anotar cuánto bebes.