Wie viel Sie wirklich trainieren

Im Krafttraining lässt sich das „Volumen“ auf zwei Arten zählen: als Tonnage, also Gewicht × Wiederholungen × Sätze, und als Zahl der Arbeitssätze pro Woche für jede Muskelgruppe. Die erste ist leicht zu berechnen, aber irreführend; die zweite nutzt die Forschung am häufigsten, um Training und Muskelwachstum in Beziehung zu setzen. Dieser Rechner zeigt beides, dazu die Intensität im Verhältnis zu Ihrer Maximalkraft und eine Schätzung, wie nah Sie am Muskelversagen sind.

Er funktioniert in Kilogramm oder Pfund: Verwenden Sie einfach dieselbe Einheit für Gewicht und Maximalkraft.

So funktioniert die Berechnung

Sie geben das Gewicht ein, die Wiederholungen pro Satz, die Sätze pro Einheit, wie oft pro Woche Sie diese Muskelgruppe trainieren und Ihre Maximalkraft für eine Wiederholung (1RM) bei dieser Übung.

• Wöchentliche Sätze: Sätze pro Einheit × Einheiten pro Woche.
• Volumen pro Einheit: Gewicht × Wiederholungen × Sätze.
• Intensität: Gewicht geteilt durch die Maximalkraft.
• Wiederholungen in Reserve: die mit der Epley-Formel geschätzten maximalen Wiederholungen, 30 × (Maximalkraft / Gewicht − 1), minus die tatsächlich ausgeführten.

Die Bewertung beruht auf den wöchentlichen Sätzen pro Muskelgruppe, dem Maß der wichtigsten Metaanalysen zur Hypertrophie.

Wöchentliche Sätze zählen mehr als die Tonnage

Eine Metaanalyse von Schoenfeld, Ogborn und Krieger aus dem Jahr 2017 fand eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen wöchentlichen Sätzen und Muskelwachstum: Im Schnitt legten Personen mit mindestens 10 Sätzen pro Woche und Muskel mehr zu als solche mit weniger als 5. Sätze zu zählen ist einfach und funktioniert für jede Übung und jedes Gewicht, solange es Arbeitssätze sind, also Sätze nah genug am Muskelversagen.

Gleiche Tonnage, anderer Reiz

Die Tonnage addiert das bewegte Gewicht, sagt aber nichts darüber, wie fordernd jeder Satz war. Die Tabelle zeigt vier Einheiten mit derselben Tonnage von 2.400 für eine Person mit einer Maximalkraft von 120.

Die Zahl ist identisch, doch die erste Einheit führt jeden Satz bis zum Versagen, die letzte lässt Dutzende Wiederholungen in Reserve. Deshalb zeigt der Rechner neben der Tonnage auch Sätze und Wiederholungen in Reserve.

Intensität und mögliche Wiederholungen

Die Epley-Formel schätzt, wie viele Wiederholungen bei einem bestimmten Prozentsatz der Maximalkraft möglich sind. Sie ist vor allem bis 10–12 Wiederholungen verlässlich; darüber wachsen die individuellen Unterschiede.

Schaffen Sie mehr Wiederholungen als geschätzt, ist Ihre tatsächliche Maximalkraft wahrscheinlich höher als eingegeben: Der Rechner weist darauf hin.

Wie nah am Muskelversagen

Die Wiederholungen in Reserve zeigen, wie viele Sie noch hätten machen können. Viele praktische Empfehlungen raten, Arbeitssätze mit etwa 0–3 Wiederholungen in Reserve zu beenden: nah genug am Versagen, damit jeder Satz zählt, ohne es jedes Mal zu erreichen, damit die Ermüdung beherrschbar bleibt. Sätze weit weg vom Versagen zählen wenig als Reiz, auch wenn sie die Tonnage erhöhen.

Die vier Bänder der Bewertung

• Unter 5 Sätzen pro Woche: niedriges Volumen, geeignet für den Einstieg oder zum Erhalt.
• 5 bis 10: mäßiges Volumen, eine gute Basis zum Ausbauen.
• 10 bis 20: der Bereich, der für die meisten Trainierten mit den größten Muskelzuwächsen verbunden ist.
• Über 20: hohes Volumen, bei dem die Erholung zur Grenze wird.

Sätze über die Woche verteilen

Dieselbe Zahl wöchentlicher Sätze lässt sich in einer Einheit oder verteilt auf zwei oder drei absolvieren. Bei vielen Sätzen senkt die Verteilung auf mehrere Tage die Ermüdung jeder Einheit und hilft, die Qualität der letzten Sätze zu halten. Deshalb fragt der Rechner nach den Einheiten pro Woche für die Muskelgruppe: Zwölf Sätze können 12 × 1, 6 × 2 oder 4 × 3 sein.

So zählen Sie Sätze pro Muskelgruppe

Zählen Sie für einen Muskel die Sätze der Übungen, bei denen er Hauptbeweger ist: für die Brust Bankdrücken und Fliegende, für den Quadrizeps Kniebeugen und Beinpresse. Übungen, bei denen ein Muskel unterstützend arbeitet, etwa der Trizeps beim Bankdrücken, zählen teilweise. Nutzen Sie den Rechner für eine Übung oder für die Summe der Sätze mehrerer Übungen derselben Gruppe und geben Sie Gewicht und Maximalkraft der Hauptübung ein.

Grenzen des Rechners

Das Modell verwendet die Epley-Formel, eine Schätzung, die je nach Person und Übung variiert. Das ideale Volumen hängt von Erfahrung, Alter, Erholung, Schlaf und Ernährung ab, und keine Satzzahl passt für alle. Der Rechner dient dazu, Ihr Training zu messen und zu vergleichen, nicht dazu, qualifizierte Fachleute zu ersetzen; bei Schmerzen oder gesundheitlichen Problemen wenden Sie sich an eine Ärztin oder einen Arzt.

Häufige Fragen

Wie berechnet man das Trainingsvolumen?

Auf zwei Arten: als Tonnage, also Gewicht × Wiederholungen × Sätze, und als Arbeitssätze pro Woche und Muskelgruppe. Der Rechner zeigt beides.

Wie viele Sätze pro Woche und Muskel braucht man?

Metaanalysen verbinden die größten Muskelzuwächse für die meisten Trainierten mit etwa 10–20 Arbeitssätzen pro Woche und Muskel. Einsteiger erzielen auch mit weniger Ergebnisse.

Warum reicht die Tonnage nicht?

Weil sie das Gewicht addiert, aber nicht zeigt, wie fordernd jeder Satz war: Dieselbe Tonnage kann aus Sätzen bis zum Versagen oder aus sehr leichten Sätzen stammen, mit unterschiedlichem Reiz.

Was sind Wiederholungen in Reserve?

Die Wiederholungen, die Sie am Ende des Satzes noch hätten machen können. Viele praktische Empfehlungen raten, Arbeitssätze mit etwa 0–3 Wiederholungen in Reserve zu beenden.

Wie schätzt man die maximalen Wiederholungen?

Mit der umgestellten Epley-Formel: 30 × (Maximalkraft / Gewicht − 1). Sie ist vor allem bis 10–12 Wiederholungen verlässlich.

Was bedeutet die Intensität in % der Maximalkraft?

Das Gewicht geteilt durch die Maximalkraft für eine Wiederholung. Bei 75 % schafft man meist etwa 10 Wiederholungen, bei 85 % etwa 5.

Ich kenne meine Maximalkraft nicht: was tun?

Sie können sie mit dem Maximalkraft-Rechner aus einem Satz mit wenigen Wiederholungen nahe am Versagen schätzen und dann hier eingeben.

Alle Sätze an einem Tag oder verteilen?

Bei vielen Sätzen senkt die Verteilung auf zwei oder drei Einheiten die Ermüdung jeder Einheit und hilft, die Qualität der letzten Sätze zu halten.

Funktioniert der Rechner in Pfund?

Ja: Verwenden Sie dieselbe Einheit für Gewicht und Maximalkraft. Die Tonnage wird in dieser Einheit angegeben.

Wie zähle ich Sätze bei mehreren Übungen für denselben Muskel?

Addieren Sie die Sätze der Übungen, bei denen dieser Muskel Hauptbeweger ist. Übungen, bei denen er unterstützend arbeitet, zählen teilweise.

Ist mehr Volumen immer besser?

Nein: Ab einem gewissen Punkt wird die Erholung zur Grenze und die Zuwächse verlangsamen sich. Das Volumen sollte schrittweise steigen, mit Blick auf Fortschritt und Ermüdung.

Ersetzt der Rechner einen Trainer?

Nein. Er misst Ihr Training mit Standardformeln; für individuelle Programme oder bei Schmerzen wenden Sie sich an qualifizierte Fachleute oder an eine Ärztin oder einen Arzt.