Cuánto estás entrenando de verdad

En el entrenamiento con pesas, el «volumen» se puede contar de dos maneras: el tonelaje, es decir, carga por repeticiones por series, y el número de series efectivas por semana para cada grupo muscular. El primero es fácil de calcular pero engaña; el segundo es el que la investigación usa con más frecuencia para relacionar el entrenamiento con el crecimiento muscular. Esta calculadora muestra los dos, junto con la intensidad respecto a tu repetición máxima y una estimación de lo cerca que estás del fallo.

Funciona en kilos o en libras: basta con usar la misma unidad para la carga y la repetición máxima.

Cómo funciona el cálculo

Introduces la carga, las repeticiones por serie, las series por sesión, cuántas sesiones a la semana entrenas ese grupo muscular y tu repetición máxima (1RM) en ese ejercicio.

• Series semanales: series por sesión × sesiones a la semana.
• Volumen por sesión: carga × repeticiones × series.
• Intensidad: carga dividida entre la repetición máxima.
• Repeticiones en reserva: las repeticiones máximas estimadas con la fórmula de Epley, 30 × (repetición máxima / carga − 1), menos las que haces de verdad.

El juicio se basa en las series semanales por grupo muscular, la medida en la que se apoyan los principales metaanálisis sobre hipertrofia.

Las series semanales cuentan más que el tonelaje

Un metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger de 2017 encontró una relación dosis-respuesta entre series semanales y crecimiento muscular: de media, quienes hacían al menos 10 series a la semana por músculo ganaban más que quienes hacían menos de 5. Contar series es sencillo y vale para cualquier ejercicio y carga, siempre que las series sean efectivas, es decir, lo bastante cercanas al fallo.

Mismo tonelaje, estímulo distinto

El tonelaje suma los kilos levantados, pero no dice cuán exigente fue cada serie. La tabla muestra cuatro sesiones con el mismo tonelaje, 2.400, para alguien con una repetición máxima de 120.

La cifra es idéntica, pero la primera sesión lleva cada serie al fallo y la última deja decenas de repeticiones en reserva. Por eso la calculadora muestra, junto al tonelaje, las series y las repeticiones en reserva.

Intensidad y repeticiones posibles

La fórmula de Epley estima cuántas repeticiones puedes hacer a un determinado porcentaje de la repetición máxima. Es fiable sobre todo hasta 10–12 repeticiones; más allá, las diferencias individuales crecen.

Si haces más repeticiones de las estimadas, tu repetición máxima real probablemente es más alta que la introducida: la calculadora lo indica.

Qué tan cerca del fallo

Las repeticiones en reserva indican cuántas podrías haber hecho todavía. Muchas pautas prácticas aconsejan terminar las series efectivas con unas 0–3 repeticiones en reserva: lo bastante cerca del fallo para que cada serie cuente, sin llegar siempre a él, para gestionar mejor la fatiga. Las series muy lejos del fallo cuentan poco como estímulo, aunque suban el tonelaje.

Las cuatro franjas del juicio

• Menos de 5 series a la semana: volumen bajo, adecuado para empezar o para mantener.
• De 5 a 10: volumen moderado, una buena base que ir aumentando.
• De 10 a 20: la franja asociada a las mayores ganancias musculares para la mayoría de personas entrenadas.
• Más de 20: volumen alto, donde la recuperación pasa a ser el límite.

Repartir las series en la semana

El mismo número de series semanales se puede hacer en una sola sesión o repartir en dos o tres. Con muchas series, dividirlas en varios días reduce la fatiga de cada sesión y ayuda a mantener la calidad de las últimas series. Por eso la calculadora pide las sesiones a la semana para el grupo muscular: doce series pueden ser 12 × 1, 6 × 2 o 4 × 3.

Cómo contar las series por grupo muscular

Cuenta como series de un músculo las de los ejercicios en los que ese músculo trabaja como principal: para el pecho, press de banca y aperturas; para los cuádriceps, sentadillas y prensa. Los ejercicios en los que un músculo trabaja como secundario, como los tríceps en el press de banca, cuentan en parte. Usa la calculadora para un ejercicio o para la suma de series de varios ejercicios del mismo grupo, introduciendo la carga y la repetición máxima del principal.

Límites de la calculadora

El modelo usa la fórmula de Epley, que es una estimación y varía entre personas y ejercicios. El volumen ideal depende de la experiencia, la edad, la recuperación, el sueño y la alimentación, y no existe un número de series válido para todos. La calculadora sirve para medir y comparar tu entrenamiento, no para sustituir a un profesional cualificado; si tienes dolor o problemas de salud, consulta a un médico.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se calcula el volumen de entrenamiento?

De dos maneras: el tonelaje, es decir, carga por repeticiones por series, y las series efectivas a la semana por grupo muscular. La calculadora muestra las dos.

¿Cuántas series a la semana por músculo hacen falta?

Los metaanálisis asocian las mayores ganancias musculares a unas 10–20 series efectivas a la semana por músculo para la mayoría de personas entrenadas. Quien empieza obtiene resultados también con menos.

¿Por qué no basta el tonelaje?

Porque suma los kilos pero no dice cuán exigente fue cada serie: el mismo tonelaje puede salir de series al fallo o de series muy ligeras, con estímulos distintos.

¿Qué son las repeticiones en reserva?

Las repeticiones que aún podrías haber hecho al terminar la serie. Muchas pautas prácticas aconsejan terminar las series efectivas con unas 0–3 repeticiones en reserva.

¿Cómo se estiman las repeticiones máximas?

Con la fórmula de Epley invertida: 30 × (repetición máxima / carga − 1). Es fiable sobre todo hasta 10–12 repeticiones.

¿Qué significa la intensidad en % de la repetición máxima?

Es la carga dividida entre la repetición máxima. Al 75 % suelen hacerse unas 10 repeticiones; al 85 %, unas 5.

No conozco mi repetición máxima: ¿qué hago?

Puedes estimarla con la calculadora de repetición máxima a partir de una serie de pocas repeticiones llevada cerca del fallo, y luego introducirla aquí.

¿Es mejor hacer todas las series en un día o repartirlas?

Con muchas series, repartirlas en dos o tres sesiones reduce la fatiga de cada sesión y ayuda a mantener la calidad de las últimas series.

¿Funciona en libras?

Sí: usa la misma unidad para la carga y la repetición máxima. El tonelaje se expresará en esa unidad.

¿Cómo cuento las series si hago varios ejercicios para el mismo músculo?

Suma las series de los ejercicios en los que ese músculo trabaja como principal. Los ejercicios en los que trabaja como secundario cuentan en parte.

¿Más volumen es siempre mejor?

No: a partir de cierto punto la recuperación pasa a ser el límite y las ganancias se frenan. Conviene aumentar el volumen de forma gradual, observando progresos y fatiga.

¿La calculadora sustituye a un entrenador?

No. Mide tu entrenamiento con fórmulas estándar; para programas personalizados o si tienes dolor, acude a un profesional cualificado o a un médico.