Quanto ti stai allenando davvero

Nell'allenamento con i pesi il «volume» si può contare in due modi: il tonnellaggio, cioè carico per ripetizioni per serie, e il numero di serie allenanti a settimana per ogni gruppo muscolare. Il primo è facile da calcolare ma inganna; il secondo è quello che la ricerca usa più spesso per mettere in relazione l'allenamento con la crescita muscolare. Questo calcolatore li mostra entrambi, insieme all'intensità rispetto al tuo massimale e a una stima di quanto sei vicino al cedimento.

Funziona in chilogrammi o in libbre: basta usare la stessa unità per carico e massimale.

Come funziona il calcolo

Inserisci il carico, le ripetizioni per serie, le serie per seduta, quante sedute a settimana alleni quel gruppo muscolare e il tuo massimale su una ripetizione (1RM) per quell'esercizio.

• Serie settimanali: serie per seduta × sedute a settimana.
• Volume per seduta: carico × ripetizioni × serie.
• Intensità: carico diviso per il massimale.
• Ripetizioni in riserva: le ripetizioni massime stimate con la formula di Epley, 30 × (massimale / carico − 1), meno quelle che fai davvero.

Il giudizio si basa sulle serie settimanali per gruppo muscolare, la misura su cui si basano le principali meta-analisi sull'ipertrofia.

Le serie settimanali contano più del tonnellaggio

Una meta-analisi di Schoenfeld, Ogborn e Krieger del 2017 ha trovato una relazione dose-risposta fra serie settimanali e crescita muscolare: in media, chi faceva almeno 10 serie a settimana per muscolo otteneva guadagni maggiori di chi ne faceva meno di 5. Contare le serie è semplice e funziona per qualsiasi esercizio e carico, purché le serie siano allenanti, cioè abbastanza vicine al cedimento.

Stesso tonnellaggio, stimolo diverso

Il tonnellaggio somma i chili sollevati ma non dice quanto ogni serie è stata impegnativa. La tabella mostra quattro sedute con lo stesso tonnellaggio, 2.400, per una persona con massimale di 120.

Il numero è identico, ma la prima seduta porta ogni serie al cedimento e l'ultima lascia decine di ripetizioni in riserva. Per questo il calcolatore affianca al tonnellaggio le serie e le ripetizioni in riserva.

Intensità e ripetizioni possibili

La formula di Epley stima quante ripetizioni puoi fare a una certa percentuale del massimale. È affidabile soprattutto fino a 10–12 ripetizioni; oltre, le differenze individuali crescono.

Se fai più ripetizioni di quelle stimate, il tuo massimale reale è probabilmente più alto di quello inserito: il calcolatore lo segnala.

Quanto vicino al cedimento

Le ripetizioni in riserva indicano quante ne avresti potute fare ancora. Molte indicazioni pratiche suggeriscono di chiudere le serie allenanti con circa 0–3 ripetizioni in riserva: abbastanza vicino al cedimento perché ogni serie conti, senza esserlo sempre, così da gestire meglio la fatica. Serie molto lontane dal cedimento contano poco come stimolo, anche se fanno salire il tonnellaggio.

Le quattro fasce del giudizio

• Sotto le 5 serie a settimana: volume basso, adatto all'inizio o al mantenimento.
• Da 5 a 10: volume moderato, una buona base da far crescere.
• Da 10 a 20: la fascia associata ai maggiori guadagni muscolari per la maggior parte delle persone allenate.
• Oltre 20: volume alto, dove il recupero diventa il limite.

Distribuire le serie nella settimana

Lo stesso numero di serie settimanali si può fare in una sola seduta o distribuire su due o tre. Con molte serie, dividerle su più giorni riduce la fatica di ogni seduta e permette di mantenere la qualità delle ultime serie. Per questo il calcolatore chiede le sedute a settimana per il gruppo muscolare: dodici serie possono essere 12 × 1, 6 × 2 o 4 × 3.

Come contare le serie per gruppo muscolare

Conta come serie per un muscolo quelle degli esercizi in cui quel muscolo lavora in modo principale: per il petto, panca e croci; per i quadricipiti, squat e pressa. Gli esercizi in cui un muscolo lavora in modo secondario, come i tricipiti nella panca, contano in parte. Usa il calcolatore per un esercizio o per la somma delle serie di più esercizi dello stesso gruppo, inserendo il carico e il massimale di quello principale.

Limiti del calcolatore

Il modello usa la formula di Epley, che è una stima e varia fra persone ed esercizi. Il volume ideale dipende da esperienza, età, recupero, sonno e alimentazione, e non esiste un numero di serie valido per tutti. Il calcolatore serve a misurare e confrontare il tuo allenamento, non a sostituire un professionista qualificato; in presenza di dolori o problemi di salute consulta un medico.

Domande frequenti

Come si calcola il volume di allenamento?

In due modi: il tonnellaggio, cioè carico per ripetizioni per serie, e le serie allenanti a settimana per gruppo muscolare. Il calcolatore mostra entrambi.

Quante serie a settimana per muscolo servono?

Le meta-analisi associano i maggiori guadagni muscolari a circa 10–20 serie allenanti a settimana per muscolo per la maggior parte delle persone allenate. Chi inizia ottiene risultati anche con meno.

Perché il tonnellaggio non basta?

Perché somma i chili ma non dice quanto ogni serie è stata impegnativa: lo stesso tonnellaggio può venire da serie al cedimento o da serie molto leggere, con stimoli diversi.

Cosa sono le ripetizioni in riserva?

Le ripetizioni che avresti potuto fare ancora alla fine della serie. Molte indicazioni pratiche suggeriscono di chiudere le serie allenanti con circa 0–3 ripetizioni in riserva.

Come si stimano le ripetizioni massime?

Con la formula di Epley invertita: 30 × (massimale / carico − 1). È affidabile soprattutto fino a 10–12 ripetizioni.

Cosa significa l'intensità in % del massimale?

È il carico diviso per il massimale su una ripetizione. A 75% di solito si fanno circa 10 ripetizioni, a 85% circa 5.

Non conosco il mio massimale: cosa faccio?

Puoi stimarlo con il calcolatore del massimale a partire da una serie di poche ripetizioni portata vicino al cedimento, poi inserirlo qui.

È meglio fare tutte le serie in un giorno o dividerle?

Con molte serie, dividerle su due o tre sedute riduce la fatica di ogni seduta e aiuta a mantenere la qualità delle ultime serie.

Funziona in libbre?

Sì: usa la stessa unità per carico e massimale. Il tonnellaggio sarà espresso in quella unità.

Come conto le serie se faccio più esercizi per lo stesso muscolo?

Somma le serie degli esercizi in cui quel muscolo lavora in modo principale. Gli esercizi in cui lavora in modo secondario contano in parte.

Più volume è sempre meglio?

No: oltre un certo punto il recupero diventa il limite e i guadagni rallentano. Il volume va aumentato gradualmente, osservando progressi e fatica.

Il calcolatore sostituisce un allenatore?

No. Misura il tuo allenamento con formule standard; per programmi personalizzati o in presenza di dolori rivolgiti a un professionista qualificato o a un medico.