Passo, watt e previsioni al vogatore

Sul vogatore il riferimento è il passo ogni 500 metri, lo split: il numero che il monitor mostra a ogni colpo. Ma lo stesso sforzo si può leggere anche in watt, che misurano la potenza e permettono di confrontare persone e prove diverse, e in watt per chilo, che tengono conto del peso corporeo.

Questo calcolatore parte dalla distanza e dal tempo di una prova e restituisce passo ogni 500 m, potenza media, watt per kg e calorie orarie stimate. Con la legge di Paul stima anche passo e tempo su un'altra distanza, per esempio il tuo 5000 m partendo da un 2000 m.

Come funziona il calcolo

• Passo ogni 500 m: tempo diviso per la distanza, moltiplicato per 500.
• Watt: 2,80 diviso per il cubo del passo espresso in secondi per metro, la formula usata dai monitor Concept2.
• Calorie: 4 volte i watt più 300 kcal all'ora, la stima Concept2 per una persona media.
• Legge di Paul: a ogni raddoppio della distanza il passo rallenta di circa 5 secondi ogni 500 m.

Il verdetto si basa sui watt per chilo, che rendono confrontabili persone di corporatura diversa.

Dal passo ai watt

La potenza cresce con il cubo della velocità: per andare un po' più veloce serve molta più potenza.

Passare da 2:00 a 1:50 ogni 500 m significa aumentare la potenza di circa il 30%: per questo ogni secondo guadagnato sul passo costa sempre più fatica.

La legge di Paul: prevedere un'altra distanza

La legge di Paul è una regola empirica del canottaggio indoor: a ogni raddoppio della distanza il passo medio rallenta di circa 5 secondi ogni 500 m. Partendo da un 2000 m a 2:00 di passo:

La regola funziona meglio fra distanze vicine e per chi è allenato su entrambe: chi si allena soprattutto sulle distanze lunghe tende a rallentare meno, chi fa soprattutto prove brevi di più.

Le quattro bande del verdetto

• Sotto 2 W/kg: livello d'inizio, con ampio margine di miglioramento.
• Da 2 a 3 W/kg: livello da allenamento amatoriale regolare.
• Da 3 a 4 W/kg: livello da atleta allenato.
• Da 4 W/kg in su: livello da agonista.

Le bande sono indicative e valgono soprattutto per prove di qualche minuto, come il 2000 m. Le prove brevi gonfiano i watt, quelle molto lunghe li abbassano.

Il peso del peso corporeo

Sul vogatore il peso non va sollevato contro la gravità come in salita, quindi le persone più pesanti partono avvantaggiate nei watt assoluti. I watt per chilo correggono in parte questo effetto. Con 75 kg, ecco il passo e il tempo sui 2000 m che corrispondono a ciascuna soglia:

Come usare il passo in allenamento

Molti programmi impostano le sedute partendo dal passo sui 2000 m: per esempio lavori lunghi facili 15-20 secondi più lenti, lavori di soglia 8-12 secondi più lenti e ripetute brevi vicine o più veloci del passo dei 2000 m. Conoscere il proprio passo permette di dosare lo sforzo invece di andare a sensazione.

Limiti del calcolatore

La formula dei watt è quella dei vogatori Concept2 e vale per macchine calibrate allo stesso modo; altri modelli possono dare valori diversi. Le calorie sono una stima per una persona media e non tengono conto di peso, età o efficienza individuale. La legge di Paul è una regola empirica: usa il risultato come riferimento, non come previsione esatta.

Domande frequenti

Come si calcola il passo ai 500 m al vogatore?

Dividi il tempo per la distanza e moltiplica per 500. Un 2000 m in 8:00 corrisponde a un passo di 2:00 ogni 500 m.

Come si convertono passo e watt?

Con la formula Concept2: watt = 2,80 diviso per il cubo del passo in secondi per metro. Un passo di 2:00 ogni 500 m corrisponde a circa 203 W.

Perché per andare un po' più veloce servono molti più watt?

Perché la potenza cresce con il cubo della velocità: passare da 2:00 a 1:50 ogni 500 m richiede circa il 30% di potenza in più.

Cos'è la legge di Paul?

È una regola empirica: a ogni raddoppio della distanza il passo medio rallenta di circa 5 secondi ogni 500 m. Serve a stimare un tempo su una distanza diversa.

Quanto è precisa la previsione con la legge di Paul?

È un riferimento: funziona meglio fra distanze vicine e per chi è allenato su entrambe. Chi è più portato per la resistenza tende a rallentare meno.

Cosa significano i watt per kg?

Sono la potenza divisa per il peso corporeo e rendono confrontabili persone di corporatura diversa. Le fasce del calcolatore sono indicative e pensate per prove di qualche minuto.

Quante calorie si bruciano al vogatore?

La stima Concept2 è 4 volte i watt più 300 kcal all'ora: a 150 W circa 900 kcal/h. È una stima per una persona media.

Perché il monitor mostra i decimi con il punto?

È la convenzione dei monitor dei vogatori: 1:45.3 significa 1 minuto, 45 secondi e 3 decimi. Il calcolatore la usa per coerenza.

Le prove brevi sono affidabili per il verdetto?

Meno: nelle prove brevi si sviluppano più watt che in quelle di qualche minuto. Il confronto più affidabile è su prove di almeno 2000 m.

Il calcolatore vale per ogni vogatore?

La formula dei watt è quella Concept2 e vale per macchine calibrate allo stesso modo; altri vogatori possono dare valori diversi.

Come uso il passo dei 2000 m in allenamento?

Molti programmi usano il passo dei 2000 m come riferimento: lavori facili 15-20 secondi più lenti, soglia 8-12 secondi più lenti, ripetute brevi vicine al passo dei 2000 m.

Posso stimare il tempo su una mezza maratona?

Sì, inserendo 21.097 m come distanza obiettivo. Su distanze così lunghe la stima è più incerta e dipende molto dall'allenamento di resistenza.