Calculateur Macros Seche Helms ISSN Lean Dieting

Calculez les macros pour seche cutting: proteines 2.2 g/kg preserver muscle + lipides 0.9 g/kg + glucides residuels. Standard Helms 2014 ISSN 2017 NPC WNBF FFBN France culturisme naturel lean dieting RED-S ACSM IOC 2018.

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Comment calculer les macros pour seche cutting (FR): la seche est la phase de perte de gras controlee preservant la masse maigre LBM. Strategie optimale: deficit modere -300/-500 kcal/jour, proteines hautes 2,2 g/kg pour preserver LBM, lipides minimum 0,9 g/kg pour hormones testosterone leptine LH FSH, glucides residuels pour énergie. Standard Helms 2014 lean dieting (J Int Soc Sports Nutr 11:20). Cadre normatif francais: ANSES Maisons-Alfort, HAS Saint-Denis, Sante Publique France, SFNCM nutrition clinique, SFMES medecine sport, FFA athletisme, FFR rugby, FFC cyclisme, FFN natation, FFHM Halterophilie Musculation, FFForce Powerlifting, FFCM Federation Francaise Culturisme Musculation, FFBN Federation Francaise Bodybuilding Naturel, WNBF France, NPC France, IFBB; INSEP Institut National Sport Expertise Performance Paris, CNOSF Comite National Olympique et Sportif Francais, BISp ANS Agence Nationale du Sport; AFLD Agence Francaise de Lutte contre le Dopage, AMA WADA Montreal.

Industrie nutrition sportive France: Eafit Lyon, Aptonia Decathlon, Foodspring France, Nutrimuscle, Prozis France, BulkPowders France, MyProtein France, Optimum Nutrition France, Weider France; salles de sport Basic-Fit, Fitness Park, L'Orange Bleue, Keep Cool, Magic Form, Neoness, Vita Liberte; clubs sportifs Top 14 PSG OL OM Stade Toulousain Racing 92; LFB basketball; Roland-Garros tennis FFT.

Formule macros seche Helms 2014

Calories = TDEE - deficit. Proteines 2,2 g/kg (Helms 2014; ISSN 2017 1,8-2,4 en seche). Lipides minimum 0,9 g/kg (Helms hormones; jamais sous 0,7 plus 4-6 sem). Glucides = (cal - prot_kcal - lip_kcal)/4. Exemple homme 80 kg TDEE 2500 deficit -500: cal 2000; P 176 g; F 72 g; C 162 g; ratio 35/32/32. Distribution 4-5 repas 30-40 g proteines toutes 3-4 h (Schoenfeld 2018 MPS).

Histoire seche depuis Helms 2014

Eric Helms AUT University Auckland Nouvelle-Zelande formalisa le lean dieting naturel en J Int Soc Sports Nutr 11:20 2014. Schoenfeld-Aragon 2014-2018 distribution proteique. Mettler 2010 boxeur 2,3-3,1 g/kg LBM. ISSN 2017 position stand 1,8-2,4 g/kg seche. RED-S ACSM IOC 2018 Relative Energy Deficiency Sport. En France FFBN Federation Francaise Bodybuilding Naturel WNBF France NPC France IFBB federations naturelles tested FFMI 25 cap Kouri-Pope 1995 McLean Harvard. SFMES INSEP CNOSF medecine sport.

Tableau macros seche par poids

Poids kgTDEE -500P gF gC gRatio P/C/F
60 kg1.7001325416531/39/29
70 kg1.9001546317832/37/30
80 kg2.0001767216235/32/32
90 kg2.2001988117336/31/33
100 kg2.4002209018537/31/34

5 exemples numériques

Exemple 1 homme 80 kg TDEE 2500 -500: 2000 cal; P 176 F 72 C 162; ratio 35/32/32. FFBN bodybuilder naturel.

Exemple 2 femme 60 kg TDEE 1800 -300: 1500 cal; P 132 F 54 C 121; ratio 35/32/32. Bikini WNBF France.

Exemple 3 powerlifter 100 kg TDEE 3000 -500: 2500 cal; P 220 F 90 C 198. FFForce 105 kg.

Exemple 4 MMA 75 kg TDEE 3200 -750 4 sem: 2450 cal; P 165 F 68 C 295. Boxe MMA FFB.

Exemple 5 runner 65 kg TDEE 2400 -300: 2100 cal; P 143 F 59 C 307. FFA marathon mezzofond.

Limites du modèle

Thermogenese adaptative >8-12 sem -5-15% BMR (Rosenbaum-Leibel 2010). Helms refeed days 1-2 j/sem TDEE; diet breaks 1-2 sem chaque 8-12 sem seche. Seche agressive >-1000 kcal/jour perte LBM hormones RED-S. Limite min homme >1500 femme >1200 kcal. Mesures mensuelles BIA InBody DEXA. Athletes elite: peri-workout 30 g whey + 30-40 g glucides.

Erreurs courantes

Erreurs: deficit trop agressif; proteines basses; lipides <0,5 g/kg; seche prolongee sans refeed; cardio excessif sans force; RED-S amenorrhee feminine; agressive pre-competition <6-8 sem (Helms 16-20 sem gradual supérieur). Confondre cutting avec recomp.

Applications macros seche France francophonie

  1. Culturisme naturel: FFBN Federation Francaise Bodybuilding Naturel, WNBF France, NPC France, IFBB; tested FFMI 25 cap Kouri-Pope; AFLD Agence Francaise Lutte contre Dopage controles antidopage; protocoles Helms 16-20 sem.
  2. Sports de force: FFHM Halterophilie Musculation, FFForce Powerlifting, FFJDA Judo, FFB boxe; categories de poids; CNOSF; INSEP Paris CREPS; CAR.
  3. Endurance Olympiques: FFA athletisme, FFN natation, FFC cyclisme, FFTri triathlon; INSEP CNOSF; Top 14 rugby Stade Toulousain Racing 92.
  4. Antidopage AFLD AMA: AFLD Paris, AMA WADA Montreal, UNESCO antidopage, CAS Lausanne, ABP passeport biologique athlete.
  5. Industrie nutrition sportive: Eafit Lyon, Aptonia Decathlon, Foodspring France, Nutrimuscle, Prozis France, BulkPowders France, MyProtein France, Optimum Nutrition France, Weider; salles Basic-Fit Fitness Park L'Orange Bleue Keep Cool Magic Form Neoness Vita Liberte.

Mis à jour en juillet 2026

Questions fréquentes

Que sont les macros pour la seche?

Les macros pour la seche (cutting) sont la repartition de proteines lipides et glucides en phase de perte de gras controlee pour preserver la masse maigre LBM. Standard Helms 2014 J Int Soc Sports Nutr 11:20 lean dieting: deficit modere -300/-500 kcal/jour, proteines hautes 2,2 g/kg, lipides minimum 0,9 g/kg pour preserver hormones testosterone leptine LH FSH, glucides residuels. Adopte par FFBN WNBF France NPC France IFBB.

Quelle est la formule des proteines en seche?

Les proteines en seche sont 1,8-2,4 g/kg de poids corporel (Helms 2014 lean dieting; ISSN 2017 1,6-2,2 hypertrophie mais 1,8-2,4 en deficit pour preserver LBM). Exemple homme 80 kg: 80*2,2 = 176 g/jour distribues sur 4-5 repas 30-40 g (Schoenfeld 2018 MPS distribution optimale toutes 3-4 heures). Mettler 2010 etudes boxeurs demontrent besoin proteines hautes en deficit calorique.

Pourquoi les lipides ne doivent pas descendre sous 0,9 g/kg?

Les lipides minimum 0,9 g/kg en seche sont recommandes par Helms 2014 pour preserver sante hormonale: testosterone, leptine, LH FSH, T3 thyroide, vitamines liposolubles A D E K. Jamais sous 0,7 g/kg plus de 4-6 semaines. Effets carence: cheveux fragiles, libido basse, humeur deprimee, intolerance au froid, amenorrhee feminine (RED-S Relative Energy Deficiency Sport ACSM IOC 2018). Lipides insatures HOEV poisson gras avocat preferables.

Quel deficit calorique choisir?

Deficit calorique modere -300/-500 kcal/jour optimal pour seche (perte 0,3-0,5 kg/sem, durable et sur). Deficit leger -300 kcal indique pour naturels avances avec peu de gras (10-15%). Deficit modere -500 standard. Deficit agressif -750 max 4-6 sem pour categories de poids (boxe MMA judo); risque RED-S ACSM IOC 2018 avec >-1000 kcal/jour chez femmes (amenorrhee baisse BMR hormones perturbees).

Que sont refeed days et diet breaks?

Les refeed days (Helms 2014) sont 1-2 jours/semaine a TDEE pendant seche prolongee pour restaurer leptine et adherence psychologique; glucides plus eleves (3-5 g/kg) et proteines constantes. Les diet breaks sont périodes de 1-2 semaines a TDEE chaque 8-12 sem de seche pour ramener hormones a baseline (testosterone T3 thyroide) et prevenir thermogenese adaptative Rosenbaum-Leibel 2010 Rockefeller.

Qu'est-ce que la thermogenese adaptative en seche?

La thermogenese adaptative (Rosenbaum-Leibel Rockefeller 2010) est la baisse du metabolisme basal -5-15% pendant deficit calorique prolonge (>8-12 sem); le corps reduit la depense (T3 thyroide, leptine, NEAT non-exercise activity thermogenesis -10-20%) pour preserver reserves. Combat avec: refeed days et diet breaks Helms 2014, périodisation 16-20 sem gradual cut, monitoring poids hebdomadaire, mesures composition corporelle mensuelles.

Qu'est-ce que RED-S Relative Energy Deficiency in Sport?

RED-S Relative Energy Deficiency in Sport (ACSM IOC International Olympic Committee 2018 consensus) est syndrome de deficit énergétique relatif chronique chez athletes avec consequences sur fonction menstruelle (amenorrhee), sante osseuse (osteopenie osteoporose), metabolisme (BMR T3), immunite, performance, croissance. Commun chez sports gravity (course, gymnastique, ballet, ski) et chez femmes culturistes naturelles. Criteres: amenorrhee + LBM basse + BMR reduit + BMD basse.

Formule

P = W \times 2.2 \;; \; F = W \times 0.9 \;; \; C = \frac{(TDEE - \Delta) - 4P - 9F}{4}

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