Was die kritische Schwimmgeschwindigkeit ist

Die kritische Schwimmgeschwindigkeit, kurz CSS (Critical Swim Speed), ist das Tempo, das Sie lange halten können, ohne einzubrechen: in der Praxis eine Schätzung Ihrer aeroben Schwelle im Wasser. Sie ist der Richtwert, den Schwimm- und Triathlon-Coaches am häufigsten für die Planung von Serien nutzen, weil sie sich mit einem einfachen Test ermitteln lässt und als Tempo pro 100 Meter angegeben wird.

Dieser Rechner nimmt die Zeiten von 400 und 200 Metern, jeweils voll geschwommen, und liefert das CSS-Tempo, die Geschwindigkeit in Metern pro Sekunde, den Tempoabfall zwischen beiden Distanzen und die 1500-m-Zeit in diesem Tempo, dazu Richtwerte für die Trainingsbereiche.

So machen Sie den Test

• Aufwärmen: 10-15 Minuten lockeres Schwimmen mit einigen Steigerungen.
• 400 m: Schwimmen Sie sie mit der höchsten Anstrengung, die Sie gleichmäßig halten können, und stoppen Sie die Zeit.
• Erholung: 5-10 Minuten sehr lockeres Schwimmen, bis sich die Atmung normalisiert hat.
• 200 m: Schwimmen Sie sie voll, ebenfalls Kraul und im selben Becken.

Machen Sie den Test im Becken mit Wenden und wiederholen Sie ihn alle 6-8 Wochen, um Fortschritte zu verfolgen. Die Reihenfolge erst 400, dann 200 ist am verbreitetsten: Mit den 200 als zweite Strecke wiegt die Ermüdung der ersten Belastung weniger.

So funktioniert die Berechnung

Die Methode nutzt den nahezu linearen Zusammenhang zwischen Strecke und Zeit bei Belastungen von einigen Minuten. Der Unterschied der beiden Strecken, 200 Meter, geteilt durch den Zeitunterschied ergibt die Geschwindigkeit, die Sie lange halten könnten.

• CSS: 200 / (400-m-Zeit − 200-m-Zeit), in Metern pro Sekunde.
• CSS-Tempo: (400-m-Zeit − 200-m-Zeit) / 2, in Sekunden pro 100 m.
• Tempoabfall: um wie viel das Durchschnittstempo über 400 langsamer ist als über 200, in Prozent.
• 1500-m-Zeit: das 15-Fache des CSS-Tempos.

Die Bewertung beruht auf dem Tempoabfall, der Ihr Profil beschreibt: wie gut die Geschwindigkeit hält, wenn sich die Strecke verdoppelt.

Beispieltests

Das CSS-Tempo ist immer langsamer als das Durchschnittstempo über 400: Es ist das Tempo, das Sie etwa eine halbe Stunde halten könnten, nicht nur wenige Minuten.

Die vier Bänder der Bewertung

• Abfall unter 4 %: Sie halten das Tempo über die Distanz sehr gut; oft ist die Geschwindigkeit die Reserve, oder die 200 wurden nicht voll geschwommen.
• 4 % bis 8 %: ein ausgewogenes Profil, der typische Bereich für regelmäßig Schwimmende.
• 8 % bis 12 %: ein Schnelligkeitsprofil; das Tempo geht über die Distanz verloren, und Serien im CSS-Tempo sind der nützlichste Hebel.
• Ab 12 %: ein deutlicher Abfall; die Ausdauer ist die Grenze, oder die 400 begannen zu schnell.

So nutzen Sie die CSS im Training

Die folgenden Bereiche sind Richtwerte, weil jede Methode sie etwas anders definiert. Das Beispiel nutzt eine CSS von 1:45 pro 100 m.

Eine klassische Schwellenserie ist zum Beispiel 10 × 100 m im CSS-Tempo mit 10-15 Sekunden Pause: Wenn Sie sie komplett im Zieltempo schaffen, ist Ihre CSS verlässlich.

Das CSS-Tempo auf Wettkampfdistanzen

Bei konstantem CSS-Tempo ergeben sich diese Zeiten auf den häufigsten Freiwasser- und Triathlondistanzen:

Auf kurzen Distanzen schwimmt man schneller als die CSS, auf langen etwas langsamer. Im Freiwasser spielen auch Neoprenanzug, Strömung, Orientierung und Wasserschatten eine Rolle, daher können die echten Zeiten stark von den Beckenzeiten abweichen.

Grenzen des Rechners

Die CSS ist eine Schätzung aus nur zwei Belastungen und hängt stark davon ab, wie gut Sie sie geschwommen sind: Zu schnell begonnene 400 oder nicht voll geschwommene 200 verändern das Ergebnis. Sie gilt für Kraul und für die Beckenlänge des Tests; im 50-m-Becken sind die Zeiten meist etwas langsamer als im 25-m-Becken. Die Trainingsbereiche sind Richtwerte und ersetzen nicht den Plan eines Coaches.

Häufige Fragen

Wie berechnet man die CSS beim Schwimmen?

Man schwimmt 400 m voll und nach einer Erholung 200 m. Die CSS ist 200 geteilt durch den Zeitunterschied in Sekunden: Mit 6:00 und 2:50 beträgt der Unterschied zum Beispiel 190 Sekunden, und das CSS-Tempo liegt bei 1:35 pro 100 m.

Was stellt die kritische Schwimmgeschwindigkeit dar?

Sie ist eine Schätzung des Tempos, das Sie lange halten können, nahe an der aeroben Schwelle. Sie dient als Richtwert für die Planung von Trainingsserien.

Warum ist mein CSS-Tempo langsamer als mein 400-m-Tempo?

Weil 400 m nur wenige Minuten dauern, während die CSS das Tempo für etwa eine halbe Stunde darstellt. Es ist normal, dass sie pro 100 m einige Sekunden langsamer ist.

In welcher Reihenfolge mache ich den Test?

Am verbreitetsten ist erst 400, dann 200 m, mit 5-10 Minuten lockerer Erholung dazwischen, nach gutem Aufwärmen.

Wie oft sollte ich den Test wiederholen?

Alle 6-8 Wochen, unter denselben Bedingungen und im selben Becken, um Fortschritte zu verfolgen und die Trainingstempi anzupassen.

Was bedeutet der Tempoabfall?

Er zeigt, um wie viel Ihr Durchschnittstempo über 400 langsamer ist als über 200. Ein kleiner Abfall spricht für gute Ausdauer, ein großer dafür, dass die Geschwindigkeit über die Distanz stark nachlässt oder die 400 zu schnell begannen.

Welche Trainingsbereiche beruhen auf der CSS?

Als Richtwert: aerob 5 bis 10 Sekunden langsamer als die CSS pro 100 m, Schwelle im CSS-Tempo, schnell 3 bis 5 Sekunden zügiger. Jede Methode definiert sie etwas anders.

Kann ich den Test im 50-m-Becken machen?

Ja, aber nutzen Sie zum Vergleich immer dasselbe Becken: Auf der Langbahn gibt es weniger Wenden, und die Zeiten sind meist etwas langsamer.

Gilt die CSS auch für andere Lagen?

Der Test wird Kraul geschwommen, und die daraus abgeleiteten Tempi gelten für Kraul. Für andere Lagen wäre ein eigener Test nötig.

Kann ich mit der CSS meine Freiwasserzeit vorhersagen?

Sie gibt einen Anhaltspunkt, doch im Freiwasser zählen Neoprenanzug, Strömung, Wellen, Orientierung und Wasserschatten, daher kann die echte Zeit stark abweichen.

Eignet sich der Rechner für Einsteiger?

Ja, sofern Sie 400 m am Stück Kraul schwimmen können. Für Einsteiger dient der Test vor allem dazu, Fortschritte zu messen.

Was tun, wenn der Rechner einen Fehler meldet?

Prüfen Sie die Zeiten: Das 400-m-Tempo kann nicht schneller sein als das 200-m-Tempo, und viel langsamere 400 m deuten meist auf einen Test ohne gleichmäßige Anstrengung hin.