Cos'è la velocità critica di nuoto

La velocità critica di nuoto, o CSS (Critical Swim Speed), è il passo che riesci a sostenere a lungo senza crollare: in pratica una stima della tua soglia aerobica in acqua. È il riferimento più usato da allenatori di nuoto e triathlon per impostare le serie, perché si ricava da un test semplice e si esprime come passo ogni 100 metri.

Questo calcolatore parte dai tempi di un 400 e di un 200 nuotati al massimo e restituisce il passo CSS, la velocità in metri al secondo, il calo di passo fra le due distanze e il tempo sui 1500 m a quel ritmo, con un'indicazione delle zone di allenamento.

Come fare il test

• Riscaldamento: 10-15 minuti di nuoto facile con qualche allungo.
• 400 m: nuotali al massimo sforzo che riesci a mantenere in modo regolare, cronometrando il tempo.
• Recupero: 5-10 minuti di nuoto molto facile, finché il respiro torna normale.
• 200 m: nuotali al massimo, sempre a stile libero e nella stessa vasca.

Fai il test in vasca, con virate, e ripetilo ogni 6-8 settimane per seguire i progressi. L'ordine 400 poi 200 è il più diffuso: con il 200 dopo, la fatica del primo sforzo pesa meno sul risultato.

Come funziona il calcolo

Il metodo usa la relazione quasi lineare fra distanza e tempo nelle prove di qualche minuto. La differenza fra le due distanze, 200 metri, divisa per la differenza dei tempi dà la velocità che potresti mantenere a lungo.

• CSS: 200 / (tempo sui 400 − tempo sui 200), in metri al secondo.
• Passo CSS: (tempo sui 400 − tempo sui 200) / 2, in secondi per 100 m.
• Calo di passo: quanto il passo medio sui 400 è più lento del passo medio sui 200, in percentuale.
• Tempo sui 1500 m: 15 volte il passo CSS.

Il verdetto si basa sul calo di passo, che descrive il tuo profilo: quanto la velocità tiene quando la distanza raddoppia.

Esempi di test

Il passo CSS è sempre più lento del passo medio sui 400: è il ritmo che potresti tenere per circa mezz'ora, non per qualche minuto.

Le quattro bande del verdetto

• Calo sotto il 4%: tieni il ritmo molto bene sulla distanza; spesso il margine da allenare è la velocità, oppure il 200 non è stato nuotato al massimo.
• Dal 4% all'8%: profilo equilibrato, la fascia tipica di chi nuota con regolarità.
• Dall'8% al 12%: profilo veloce; il ritmo si perde sulla distanza e le serie a passo CSS sono la leva più utile.
• Dal 12% in su: calo marcato; il limite è la resistenza, oppure il 400 è partito troppo forte.

Come usare la CSS in allenamento

Le zone che seguono sono indicative, perché ogni metodo le definisce in modo un po' diverso. L'esempio usa una CSS di 1:45 ogni 100 m.

Una serie classica di soglia è, per esempio, 10 × 100 m a passo CSS con 10-15 secondi di recupero: se riesci a chiuderla tutta al passo indicato, la tua CSS è affidabile.

Il passo CSS sulle distanze di gara

A passo CSS costante, ecco i tempi sulle distanze più comuni del nuoto in acque libere e del triathlon:

Sulle distanze brevi si nuota più veloci della CSS, sulle lunghe un po' più lenti. In acque libere contano anche muta, correnti, orientamento e scia, quindi i tempi reali possono essere molto diversi da quelli in vasca.

Limiti del calcolatore

La CSS è una stima basata su due sole prove e dipende molto da quanto le hai nuotate bene: un 400 partito troppo forte o un 200 non al massimo cambiano il risultato. Vale per lo stile libero e per la lunghezza di vasca del test; in vasca da 50 m i tempi sono di solito un po' più lenti che in vasca da 25 m. Le zone di allenamento sono indicative e non sostituiscono il programma di un allenatore.

Domande frequenti

Come si calcola la CSS nel nuoto?

Si nuotano al massimo 400 m e, dopo un recupero, 200 m. La CSS è 200 diviso per la differenza dei tempi in secondi: per esempio con 6:00 e 2:50 la differenza è 190 secondi e il passo CSS è 1:35 ogni 100 m.

Cosa rappresenta la velocità critica di nuoto?

È una stima del passo che puoi sostenere a lungo, vicino alla soglia aerobica. Si usa come riferimento per impostare le serie di allenamento.

Perché il passo CSS è più lento del mio passo sui 400?

Perché i 400 durano pochi minuti, mentre la CSS rappresenta il ritmo sostenibile per circa mezz'ora. È normale che sia qualche secondo più lenta ogni 100 m.

Quale ordine devo seguire nel test?

Il più diffuso è prima i 400 e poi i 200, con 5-10 minuti di recupero facile fra le due prove, dopo un buon riscaldamento.

Ogni quanto ripetere il test?

Ogni 6-8 settimane, nelle stesse condizioni e nella stessa vasca, per seguire i progressi e aggiornare i passi di allenamento.

Cosa significa il calo di passo?

Indica quanto il passo medio sui 400 è più lento di quello sui 200. Un calo piccolo indica buona resistenza, uno grande che la velocità cala molto sulla distanza o che il 400 è partito troppo forte.

Quali sono le zone di allenamento basate sulla CSS?

Indicativamente: aerobico da 5 a 10 secondi più lento della CSS ogni 100 m, soglia a passo CSS, veloce da 3 a 5 secondi più rapido. Ogni metodo le definisce in modo un po' diverso.

Posso fare il test in vasca da 50 m?

Sì, ma usa sempre la stessa vasca per confrontare i risultati: in vasca lunga ci sono meno virate e i tempi sono di solito un po' più lenti.

La CSS vale anche per gli altri stili?

Il test si fa a stile libero e i passi che ne derivano valgono per lo stile libero. Per altri stili servirebbe un test specifico.

Posso usare la CSS per prevedere il tempo in acque libere?

Dà un'indicazione, ma in acque libere contano muta, correnti, onde, orientamento e scia, quindi il tempo reale può essere molto diverso.

Il calcolatore funziona anche per chi inizia?

Sì, purché si riesca a nuotare 400 m di seguito a stile libero. Per chi inizia il test è utile soprattutto per misurare i progressi.

Cosa faccio se il calcolatore segnala un errore?

Controlla i tempi: il passo sui 400 non può essere più veloce che sui 200, e un 400 molto più lento indica in genere un test non nuotato a sforzo costante.